Allenamento pump in palestra, ecco a chi è adatto e perchè fa bene

Con il termine pump (o anche body pump) si intende un workout che coinvolge tutti i muscoli del corpo, con esercizi ripetuti che l’atleta effettua a ritmo di musica. L’allenamento pump ha l’obiettivo di “pompare”, appunto, il tessuto muscolare attraverso gli esercizi classici di una sessione in sala pesi, per ottenere lo sviluppo del tono desiderato. Utilizza infatti manubri, dischi, bilancieri, step con carichi abbastanza blandi. Più che la forza per sollevare pesi, è fondamentale la resistenza nello svolgere i movimenti in modo coordinato all’interno di un numero costante di ripetizioni. Ma vediamo nel dettaglio in che cosa consiste l’allenamento pump, come si svolge e per chi è adatto.

Pump, di che cosa si tratta

L’allenamento pump in palestra ha origine dal neozelandese Philip Mills che mise a punto il body pump, un allenamento a ritmo di musica. Il metodo, in seguito, fu approfondito da un punto di vista scientifico: tra diversi individui ci possono essere notevoli differenze nella performance, quando si svolge un allenamento prolungato e un carico inferiore. Alcuni, infatti, mostrano migliori capacità di tolleranza allo sforzo. Secondo gli esperti, tutto questo è dovuto a un particolare tipo di fibre muscolari. Nello specifico, coloro che riuscivano ad eseguire più ripetizioni avevano una quantità maggiore di fibre muscolari di tipo 1, che resistono maggiormente alla fatica non eccessiva, ma prolungata.

Gli atleti che, invece, possiedono fibre muscolari di tipo glicolitico o 2b, hanno un buon tono dei tessuti e forza esplosiva, ma scarsa resistenza allo sforzo prolungato. L’allenamento pump in palestra è quindi più adatto alle persone che hanno fibre muscolari di tipo 1, chiamate anche ossidative, poiché tollerano meglio la fatica più lunga. Questi tessuti resistenti, durante l’esercizio fisico prolungato che svolge un vero e proprio “effetto pompa”, si riempiono di sangue e di liquidi intracellulari. Il glicogeno, che costituisce la riserva energetica dei muscoli, viene esaurito rapidamente. Aumenta l’attività dei mitocondri, piccole strutture incaricate della produzione di energia delle cellule.

Come si effettua il pump in palestra

L’allenamento pump in palestra è sicuramente consigliabile rispetto al fai da te, un po’ per tutti ma soprattutto per i principianti. In una palestra o in un centro sportivo attrezzato, infatti, ci si può affidare ad un trainer, o meglio ancora si può seguire un corso di pump di gruppo sotto la guida di un coach. La presenza di un trainer specializzato aiuta a partire in modo graduale, a scegliere gli esercizi adatti, con l’impiego di pesi adatti per allenare la resistenza. Una sessione di pump ha inizio con una fase di riscaldamento con saltelli, corsa sul posto, circonduzioni delle braccia per preparare globalmente la muscolatura.

Come si procede

Al termine della fase di riscaldamento, ha inizio la sessione vera e propria di pump, che allena i muscoli del corpo secondo una sequenza ben precisa. Si parte dalla zona bassa del corpo, gambe, cosce e glutei, quindi si procede con il workout per petto, spalle e braccia. Infine, si effettuano gli esercizi per tonificare gli addominali. I diversi gruppi muscolari eseguono l’allenamento per la durata di un brano musicale, per almeno 3-4 minuti, sottoposti a uno sforzo costante. L’atleta svolge ogni esercizio per 30-40 secondi, che equivalgono più o meno a 20-25 ripetizioni.

L’abbigliamento per il pump deve essere comodo, in tessuto tecnico o cotone traspirante per permettere la respirazione della pelle. Gli indumenti non devono inoltre impedire o limitare i movimenti e il corretto svolgimento degli esercizi.

Gli esercizi del pump

L’allenamento pump in palestra si ispira ai movimenti del body building. Gli esercizi sono quindi affondi, alzate frontali e laterali, squat nelle diverse varianti, stacchi con gambe tese e semi tese, ponte glutei con l’impiego dei pesi. Se si è agli inizi, è bene partire con pesi leggeri per un allenamento graduale, che non solleciti eccessivamente i muscoli. Con il procedere del workout, si potrà passare a esercizi più impegnativi, sempre seguendo le indicazioni del trainer. Al termine della lezione, è importante eseguire 5-10 minuti di stretching per rilassare tutti i gruppi muscolari. Per quanto riguarda la frequenza settimanale di allenamento, gli esperti suggeriscono di partire con un paio di sessioni, passando poi a tre e a quattro. Durante la settimana è importante osservare sempre adeguati giorni di riposo dalla palestra e recupero dalla palestra.

I benefici del pump

L’allenamento pump ha una serie di benefici sull’organismo. Ecco quali:

• Rafforza il sistema cardiovascolare. Gli esercizi non eccessivamente faticosi ma prolungati comportano un allenamento graduale sia di tipo aerobico che anaerobico. Questo ha effetti positivi sul muscolo cardiaco e sulla contrattilità, contrastando il rischio di ipertensione e di aritmie.
• Riduce i grassi nel sangue. Colesterolo e trigliceridi diminuiscono grazie all’allenamento aerobico prolungato. Per potenziare questo effetto benefico è importante seguire la corretta alimentazione per gli sportivi.
• È un alleato contro il diabete. Gli esercizi svolti in ripetizioni con un basso carico migliorano il profilo glicemico, combattono l’eccesso di zuccheri nel sangue e migliorano la sensibilità all’insulina. Può quindi prevenire il diabete e aiutare a controllarlo se è già presente.
• Aiuta a perdere peso. L’allenamento pump aiuta a dimagrire perché consuma gli zuccheri impedendo che si trasformino in grassi. Inoltre, l’aspetto aerobico di questo workout brucia i grassi e aumenta il metabolismo anche a riposo, combattendo il sovrappeso.
• Mantiene sane le articolazioni. Gli esercizi con carichi non eccessivi migliorano lo stato della cartilagine articolare, rafforzando i tendini e i legamenti.

Quando il pump non è indicato

L’allenamento pump non è indicato per le persone che:

• sono molto sovrappeso oppure obese;
• soffrono di BPCO, una malattia cronica dei bronchi;
• sono soggette a disturbi articolari importanti come artrosi avanzata o artrite reumatoide non controllata;
• hanno fratture pregresse non adeguatamente curate;soffrono di malattie tendinee o muscolari.

Per il resto, non esistono particolari controindicazioni. È però importante eseguire prima una visita presso il medico sportivo.

Pump in palestra, perché scegliere un centro specializzato

Come abbiamo spiegato, l’allenamento pump non va improvvisato. Movimenti scorretti, esercizi eccessivamente impegnativi possono non apportare benefici, oltre a causare danni a tendini e articolazioni. Affidarsi a un buon centro sportivo significa invece sapere di poter contare sulle indicazioni di un trainer preparato, in grado di valutare il livello di partenza di ciascun atleta. Per questo potrà suggerire esercizi adatti alle diverse esigenze, suggerendo un piano di miglioramento via via più intenso ma graduale, per il raggiungimento di risultati soddisfacenti.

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