Un allenamento costante ed equilibrato, in particolare quello sotto la guida di un trainer, favorisce il raggiungimento della forma fisica desiderata.

È però necessario alternare il workout con momenti di riposo e di ripresa durante la settimana. In caso contrario, il rischio è di sottoporre il fisico a uno sforzo eccessivo, che può causare problemi muscolari e stress. Per questo è importante sapere con sicurezza quanti giorni di riposo dalla palestra occorrono e come organizzarli in base al tipo di allenamento e alla propria preparazione di base.

 

Perché occorrono alcuni giorni di riposo dalla palestra

L’allenamento quotidiano, soprattutto se intenso, non fa raggiungere più facilmente una buona forma fisica. Anzi, sottrarre ai muscoli il giusto tempo di riposo aumenta il bisogno di recupero. È quindi bene alternare le sedute di workout con un giorno di riposo, di stretching oppure di allenamento che coinvolga altri gruppi muscolari. Altrettanto essenziale è assicurarsi un adeguato numero di ore di sonno, per la salute dell’intero organismo e l’attività del sistema immunitario.

 

Troppo allenamento: che cosa succede se si esagera

Quando un atleta non osserva un adeguato numero di giorni di riposo dalla palestra, si verifica un calo delle prestazioni per un esaurimento delle capacità muscolari e psico-emotive. Il sintomo principale è la fatica, una sensazione di stanchezza cronica e di mancanza di voglia di fare qualsiasi cosa. Questa condizione è legata a un insieme di fattori. Vediamo quali:

  • L’allenamento intenso consuma le scorte di glicogeno presenti nel fegato e nei muscoli. Il glicogeno rappresenta la forma di glucosio di riserva: se si esaurisce, cala l’energia e ci si sente deboli.
  • Viene a mancare l’ossigeno, necessario per un corretto allenamento perché è utilizzato dai muscoli durante l’attività aerobica.
  • Nel sangue e nei muscoli si accumulano sostanze di scarto prodotte dall’allenamento eccessivo, come tossine, cortisolo, acido lattico e altre ancora. Queste sostanze provocano affaticamento e cattivo umore.
  • Aumenta lo stress mentale perché ci si sente sempre sotto un impegno pressante.
  • Si verificano squilibri elettrolitici, ossia i livelli di sodio, magnesio, potassio e altri minerali nel sangue non sono più a livelli adeguati per garantire il benessere dell’organismo.

Attività aerobica e anaerobica: i giorni di recupero dalla palestra

Non esiste un’indicazione univoca su quanti giorni di riposo dalla palestra siano necessari per il recupero. Varia a seguito del livello di allenamento base di ciascuno e anche a seconda del tipo di attività che si compie, che sia aerobica come nuoto, bici, atletica oppure anaerobica, come il workout per il potenziamento muscolare.

Giorni di riposo per l’attività aerobica

Con attività aerobica si indica un tipo di allenamento a media intensità, con sforzo prolungato, che utilizza il glicogeno, ossia lo zucchero presente nei muscoli e nel fegato. Il combustibile è l’ossigeno che, arrivando ai muscoli attraverso la circolazione, permette il consumo del glicogeno per produrre energia. Per le attività di tipo aerobico, il riposo dopo l’allenamento è essenziale per mettere a riposo le articolazioni e ricostituire le scorte di glicogeno. Inoltre, è importante per imparare a sopportare progressivamente uno stress muscolare più intenso, al fine di ridurre progressivamente i tempi di recupero tra gli allenamenti.

I momenti di riposo per l’attività aerobica variano molto da persona a persona, in base alla frequenza, alla tipologia e all’intensità dell’allenamento. In generale, il recupero si può realizzare allenandosi in orari diversi, con minore intensità e facendo lavorare diversi gruppi muscolari. Per esempio, se ci si allena in bicicletta (attività che coinvolge soprattutto la muscolatura degli arti inferiori), può essere utile alternare con hydrobike o allenamenti con pesi in palestra.

Almeno un giorno di riposo settimanale è consigliabile anche agli sportivi professionisti, mentre chi fa attività amatoriale dovrebbe prevederne due o tre, anche in base alle indicazioni del trainer.

Il recupero nell’attività anaerobica

Dell’attività anaerobica fanno parte gli sport con sforzi mirati ad aumentare la massa di un determinato distretto muscolare. In questo caso, il workout consiste in sforzi brevi ma ad alta intensità, senza consumo di ossigeno come combustibile per produrre energia dagli zuccheri. Esempi di attività anaerobica sono sollevamento pesi, body building, corsa veloce, lancio del peso. Il riposo e il recupero se ci si dedica a queste attività sono essenziali, perché la salute del tessuto muscolare può risentire di sforzi intensi troppo ravvicinati. Secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Physiology, infatti, occorre più tempo per riposare se l’attività fisica ha comportato un forte impegno muscolare. È scorretto, però, anche fermarsi per un periodo di tempo lungo, perché si possono perdere i benefici ottenuti con l’allenamento.

In generale, il tempo di riposo consigliato dagli esperti per chi si dedica a un allenamento di potenziamento di massa muscolare è di 24-48 ore. Nello specifico si suggeriscono due giorni per i principianti e un giorno per chi ha un allenamento intermedio. Può anche essere utile effettuare il recupero a fine allenamento eseguendo defaticamento a bassa intensità con stretching e attività acquatiche.

Le regole sempre utili per un buon recupero

Oltre a essere consapevoli di quanti giorni di riposo dalla palestra servono, è bene seguire alcune regole di benessere generale, che garantiscono un adeguato recupero e la salute muscolare e psico-fisica.

L’alimentazione corretta

Seguire una corretta alimentazione per lo sportivo è fondamentale per le scorte di zuccheri, per procurarsi amminoacidi che ricostituiscono il tessuto muscolare e per mantenere un buon livello di sali minerali. Questi sono fondamentali per la funzionalità nervosa e muscolare, oltre che per l’idratazione dell’organismo. Se non si è certi di essere in grado di organizzarsi autonomamente per una buona alimentazione, è opportuno rivolgersi a un nutrizionista. In molti casi questi professionisti sono presenti anche nei centri sportivi presso i quali ci si allena.

Un riposo adeguato

È importante dormire bene quando si fa sport, per diverse ragioni. Durante le fasi di sonno profondo l’organismo produce cellule che migliorano la risposta immunitaria, rendendo l’organismo più sano. Inoltre, dormire mette a riposo il sistema nervoso, allontanando lo stress mentale e assicurando lucidità e prontezza di riflessi. Ancora, durante il sonno l’organismo produce GH, chiamato anche ormone della crescita, che aiuta la ricostituzione del tessuto muscolare.

Suddividere il workout

Seguendo le indicazioni del trainer, è bene abituarsi a dividere gli allenamenti sui diversi gruppi muscolari nel corso dei giorni e delle settimane. Secondo gli esperti, infatti, un muscolo che viene allenato in modo intenso avrebbe bisogno di almeno 36 ore di riposo: il tessuto conserva per questo lasso di tempo una sorta di “memoria” dello sforzo compiuto e non dovrebbe sopportare ulteriori fatiche.

Perché è meglio rivolgersi a un centro specializzato

È sempre consigliabile farsi seguire da un personal trainer non solo per seguire l’allenamento più adatto ai propri obiettivi, ma anche per conoscere e osservare il giusto recupero e sapere quanti giorni di riposo dalla palestra occorrono effettivamente per una buona ripresa fisica.

Senza questo tipo di consigli, affidandosi al fai da te si possono sovraccaricare i muscoli allenandosi ogni giorno senza tregua o, al contrario, si corre il rischio di concedersi troppo riposo, vanificando i benefici ottenuti.

I personal trainer dei centri Easy Fit, strutture All Inclusive presenti a Roma da 14 anni, possono suggerire quanto tempo fermarsi e quali attività eseguire per il defaticamento e il recupero. In base all’età, al tipo di workout seguito e alla forma fisica, i trainer indicheranno i corretti giorni di riposo, per raggiungere l’obiettivo di ogni persona nel rispetto della salute e benessere dell’intero organismo.

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