Ginnastica propriocettiva, scopri cos’è e come allenarla

Capita di inciampare ma di riuscire a tenersi in piedi, oppure di abbassare istintivamente il capo per non urtare un soffitto basso, senza rendersene conto. Una sorta di sesto senso? Non proprio. È la propriocettività, la capacità che accorre in nostro aiuto in situazioni inaspettate, quando dobbiamo reagire prontamente nella quotidianità o durante lo sport, oppure recuperare in fase riabilitativa. E se è scarsa, la si può anche allenare.

Scopriamo allora cos’è la ginnastica propriocettiva, perché è fondamentale tutti i giorni, nella pratica sportiva e come è possibile allenarla attraverso esercizi mirati.

Propriocezione: significato

La propriocezione o propriocettività significa “percezione della forza, della postura e del movimento nello spazio”. La propriocezione è definita anche cinestesia e consiste nella capacità di riconoscere come il proprio corpo si muove in uno spazio, percependo gli ostacoli e reagendo di conseguenza, senza l’ausilio della vista. Non si tratta di una sorta di sesto senso innato, ma dell’attività dei recettori nervosi propriocettivi o cinestetici, sensibili alle variazioni del movimento nello spazio. Questi recettori trasmettono al cervello gli spostamenti del corpo e i cambi di postura, sotto forma di segnali nervosi. La propriocezione si sviluppa insieme con le capacità di movimento stesso: ecco perché i bambini piccoli, ai primi passi, cadono più facilmente. Diminuisce nelle persone anziane e se si conduce una vita sedentaria, allenandosi poco.

A cosa serve la propriocezione e perché è importante?

La propriocezione è una facoltà importante in tutto l’arco della vita ed è essenziale mantenerla attiva nel corso del tempo. La capacità di percepire gli ostacoli e di muoversi agevolmente nello spazio infatti permette di:

• contare su un fisico attivo nella quotidianità, capace di adattarsi alle necessità che si presentano e alle quali è importante rispondere prontamente per non infortunarsi e per compiere i movimenti corretti;
• assicurare una muscolatura scattante in chi pratica sport e ha quindi bisogno di riflessi pronti, buon equilibrio e muscoli allenati;
• favorire il recupero di mobilità ed elasticità articolare dopo un infortunio che richiede un periodo di riabilitazione.

In tutti questi casi, ma anche per mantenere il proprio corpo allenato e attivo, è sicuramente consigliabile praticare con continuità alcuni esercizi di ginnastica propriocettiva. Questa si svolge utilizzando piccoli attrezzi instabili come pedane, cuscini, palloni. Interagendo con questi oggetti, nervi, muscoli e articolazioni sono portati a recuperare forza, elasticità, stabilità, a reagire a movimenti improvvisi, trovando nuove risorse per fronteggiare situazioni inaspettate. Tutto parte da una valutazione individuale, per capire a quale livello una persona presenta i sintomi tipici della diminuzione di propriocezione.

Ginnastica propriocettiva: quali attrezzi usare?

Per svolgere gli esercizi di ginnastica propriocettiva è utile l’impiego di alcuni attrezzi di piccole dimensioni, che si trovano nelle palestre oppure si possono acquistare (in rete o nei negozi specializzati) per allenarsi a casa. Vediamo quali sono e come favoriscono la propriocettività.

La tavola o pedana propriocettiva

Gli esperti chiamano la tavola o pedana propriocettiva, ma anche balance board. È una tavoletta basculante che può avere forma rotonda o quadrata. L’esercizio propriocettivo consiste nel mantenervisi in equilibrio, stando in piedi oppure aggrappandosi ai bordi con le mani. In commercio esistono anche modelli con maniglie ai lati della tavola stessa. Aiuta a rinforzare le articolazioni di gambe e braccia dopo un infortunio, oppure costituisce un semplice, ma efficace allenamento per recuperare elasticità ed equilibrio.

Il cuscino propriocettivo

È un attrezzo di forma rotonda, in materiale morbido ma resistente, che si acquista insieme con una pompetta per gonfiarlo, in modo da raggiungere la consistenza desiderata. Ne esistono due tipologie: uno con superficie liscia e uno con superficie ergonomica per la presenza di piccoli rilievi tondeggianti. Il cuscino propriocettivo offre diversi usi. Ci si può sedere sopra, per terra o su una sedia (anche mentre si studia o si lavora) per recuperare la postura corretta della colonna vertebrale. Oppure ci si pone sopra in posizione eretta, per aumentare la sensibilità agli arti inferiori attraverso il contatto propriocettivo della pianta del piede.

La palla propriocettiva

È un vero e proprio pallone, di diametro variabile, che può avere forma sferica oppure essere dotato di protuberanze. Viene utilizzato anche nel Pilates. Per compiere di esercizi di ginnastica propriocettiva, la palla si può utilizzare in vari modi. Sedersi sopra esercita un benefico massaggio alla schiena. Appoggiare prima un piede, quindi l’altro, migliora la sensibilità e l’elasticità di caviglie e ginocchio. Permette anche di eseguire flessioni per caviglie, gomiti e braccia con benefici sugli addominali e sulle gambe: basta utilizzare la palla sul pavimento e appoggiarsi con le braccia, avendo cura di non sforzare i muscoli cervicali.

Esercizi propriocettivi con attrezzi

Gli esercizi che fanno parte della ginnastica propriocettiva hanno l’obiettivo di aumentare la consapevolezza di quello che accade in un determinato momento all’esterno della propria persona, allenando il sistema nervoso e, di conseguenza, il corpo, a rispondere in modo adeguato alle richieste ambientali. Grazie agli esercizi propriocettivi è possibile:

• Migliorare l’equilibrio nello spazio
• Aumentare la coordinazione nei movimenti
• Percepire in modo preciso la propria fisicità all’interno dello spazio
• Finalizzare i gesti
• Aiutare ad assumere la corretta postura
• Recuperare forza ed elasticità di muscoli e articolazioni
• Mantenere la mobilità, e quindi la salute, anche in età avanzata

Inoltre, la ginnastica propriocettiva svolge un ruolo essenziale nel corso di programmi riabilitativi in seguito a traumi che possono verificarsi durante lo sport e nella vita quotidiana, per esempio dopo una distorsione alla caviglia.

È possibile raggiungere questi obiettivi attivando, grazie agli esercizi, i recettori che imparano a cogliere le variazioni del corpo nello spazio. I recettori trasmettono al sistema centrale le indicazioni, sotto forma di impulsi elettrici, al sistema nervoso, che le interpreta impartendo ai muscoli i segnali dei movimenti corretti.

Gli esercizi propriocettivi trovano applicazione anche nella ginnastica funzionale, che esercita un allenamento su tutto il corpo. La ginnastica funzionale ha infatti l’obiettivo di sviluppare la forza e l’agilità, di aumentare la sicurezza dei movimenti nello spazio anche durante un percorso di riabilitazione e di preparare ad altre attività sportive.

Vediamo di seguito qualche esempio di esercizio propriocettivo adatto ad alcune articolazioni particolarmente sensibili: il ginocchio e la caviglia.

Esercizi propriocettivi per il ginocchio

• Affondi con il cuscino: poggiare il piede sinistro sul cuscino propriocettivo, quindi piegare entrambe le ginocchia: il destro in terra e il sinistro a 60 gradi, cercando di mantenere la colonna vertebrale eretta. Recuperare la posizione iniziale, effettuando il movimento 10 volte. Quindi ripetere con il piede destro.
• Squat con la pedana: porsi in piedi su una pedana propriocettiva (se si è principianti, meglio quadrata) e piegarsi leggermente sulle ginocchia, cercando di mantenersi in equilibrio stendendo le braccia in avanti. Restare in posizione per 20 secondi, quindi rialzarsi lentamente.

Esercizi propriocettivi per la caviglia

• Circonvoluzioni con il cuscino: seduti su una sedia, si poggia il piede destro sul cuscino propriocettivo, quindi si bascula con la caviglia in avanti e all’indietro, a destra e a sinistra e quindi in senso orario e antiorario. Eseguire ogni movimento per 5 volte, quindi ripetere con il piede sinistro.
• Balance su pedana: in piedi sulla pedana propriocettiva, aggrappandosi a un sostegno se necessario, si cerca di tenersi in equilibrio facendosi dondolare dolcemente, esercitando entrambe le caviglie. Cercare di restare sulla pedana almeno per 30 secondi, eventualmente allungando.

Esercizi propriocettivi senza attrezzi

Oltre ad allenare la propriocettività con l’aiuto di utili attrezzi, vi sono anche esercizi da condurre senza. Vediamo quali sono e come eseguirli senza errori.

Esercizi con una gamba

• Cercare di tenersi in equilibrio su una sola gamba, prima ad occhi aperti, quindi a occhi chiusi o bendati. Mantenere la posizione per 10 secondi;
• Eseguire saltelli a destra e a sinistra, avanti e indietro con una gamba sola, prima a occhi aperti, quindi chiusi o bendati;
• Su una sola gamba, cercare di fare un salto ruotando di 180 gradi. Ripetere con l’altra ed eseguire 3 volte;
• Insieme con un’altra persona che si allena con noi, cercare di restare in piedi su una sola gamba (alternandole) spingendo il compagno;
• Tenendosi in equilibrio sulla gamba destra, portare in avanti il busto con le braccia tese e al tempo stesso portare indietro la gamba sinistra tesa. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi ripetere con l’altra gamba;

I salti

• Compiere un balzo in avanti, atterrando prima con entrambe le gambe, poi con la destra, quindi con la sinistra. Eseguire lo stesso esercizio con gli occhi chiusi o bendati;
• Fare un balzo in avanti mentre la persona che si allena con noi ci imprime una spinta alla schiena. Atterrare su entrambe le gambe cercando di mantenersi in equilibrio;
• Ripetere lo stesso esercizio atterrando però su una sola gamba.

La corsa

• Correre in avanti e frenare in affondo su una gamba. Eseguire lo stesso esercizio con gli occhi bendati. Ripetere con l’altra gamba;
• Correre lateralmente e frenare in affondo su una gamba. Eseguire lo stesso esercizio con gli occhi bendati. Ripetere con l’altra gamba.

Easy Fit: il tuo alleato per sviluppare la propriocettività

Come abbiamo visto, la ginnastica propriocettiva è adatta a tutti e non ha effetti collaterali. Gli attrezzi per eseguire gli esercizi sono infatti disponibili nei negozi di articoli sportivi e online, per potersi esercitare anche a casa. Tuttavia, sarebbe opportuno rivolgersi a un centro sportivo specializzato dove sia possibile chiedere consiglio a un fisioterapista oppure a un trainer con una preparazione specifica. Il consiglio vale in particolare quando gli esercizi propriocettivi servono per la riabilitazione, ma anche quando lo scopo è migliorare l’elasticità articolare o la performance atletica per un corso sportivo che si segue. L’esperto può valutare le condizioni generali di una persona e proporre esercizi mirati, caso per caso, anche all’interno di un gruppo che risulta spesso più motivante.

Le palestre Easy Fit, strutture All Inclusive presenti a Roma in varie sedi, vantano una lunga tradizione in corsi di fitness. Al loro interno sono presenti trainer, medici dello sport, fisioterapisti che possono suggerire gli esercizi propriocettivi adatti a ciascuna persona, da associare al workout o da svolgere per la riabilitazione o l’allenamento.

Inoltre, Easy Fit offre il corso Funzionale che allena la propriocettività in un percorso verso il benessere psico-fisico che migliora forza, resistenza ed equilibrio.

Richiedi qui una prova gratuita presso uno dei centri Easy Fit!