Forza e resistenza aiutano ad affrontare meglio gli impegni quotidiani, sia nello sport che nella vita di tutti i giorni. La forza è essenziale per sollevare un peso, raggiungere una certa velocità, per contrapporsi a un carico esterno con il coinvolgimento muscolare. Altrettanto importante è sapere come allenare la resistenza. Senza questa, la forza da sola non è sufficiente a raggiungere la performance ottimale, soprattutto nelle attività prolungate. Scopriamo allora come allenare la resistenza, muscolare e non solo, attraverso le attività giuste.
Resistenza: che cos’è e come allenarla
La resistenza è la capacità di mantenere lo sforzo il più a lungo possibile, senza che compaia un calo nel livello delle prestazioni. Per raggiungere questo obiettivo è essenziale sapere come allenare la resistenza, non solo quella dei muscoli del corpo, ma anche le capacità cardiocircolatorie, polmonari e articolari. La vita moderna e la sedentarietà hanno notevolmente ridotto la capacità di resistenza del fisico nella maggior parte delle persone. Allenare la resistenza in modo regolare è quindi fondamentale, non solo per la migliore performance sportiva, ma anche per mantenere in salute il cuore e i polmoni. Il risultato è un organismo globalmente più sano, meno soggetto ad alcune malattie, oltre a un miglioramento della qualità della vita.
I vantaggi di allenare la resistenza
Un esercizio fisico corretto che permetta di aumentare la resistenza allo sforzo fisico, consente di ottenere anche altri benefici. Lo spiegano le Linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità del 2020 e le indicazioni del Ministero della Salute. Ecco, di seguito, i benefici di una resistenza allenata:
- previene le malattie cardiovascolari, riducendo la pressione arteriosa e migliorando la gittata cardiaca;
- migliora la respirazione, aumentando la capacità polmonare;
- combatte l’insorgenza del diabete e controllarlo se è già presente, attraverso il consumo del glucosio nel sangue;
- garantisce un buon controllo lipidico, riducendo il livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue;
- conserva la salute di ossa e articolazioni, contrastando artrosi e osteoporosi;
- mantiene alto il tono dell’umore e aumentare capacità cognitive come memoria e concentrazione;
- regolarizza il ritmo del sonno.
Resistenza allo sforzo: non è una sola
Esistono diversi tipi di resistenza allo sforzo. Conoscerli è importante per sapere quali esercizi scegliere per il proprio allenamento:
La resistenza di breve durata, tipica degli sforzi che durano poco (dai 45 secondi ai due minuti circa), comporta da parte dei muscoli il consumo di energia di tipo anaerobico, ossia in assenza di ossigeno.
La resistenza di durata media, caratteristica di uno sforzo dai due agli otto minuti circa, comporta l’impiego di energia aerobica con il consumo di ossigeno.
La resistenza di lunga durata, che sopporta un impegno fisico prolungato, quindi superiore agli otto minuti, richiede anche in questo caso energia anaerobica.
Come allenare la resistenza aerobica
Nella pratica, come allenare la resistenza aerobica? Secondo le indicazioni della Federazione Italiana Fitness, è opportuno:
- dedicare all’allenamento da un minimo di 30 minuti fino a un massimo di 90;
- mantenere intensità medio bassa;
- allenarsi 3-4 volte alla settimana.
Seguendo questi consigli, dopo almeno 2-4 mesi in una persona sedentaria si possono già avere i primi benefici, che si mantengono a lungo se l’allenamento diviene parte integrante di un corretto stile di vita.
Le attività più adatte ad allenare la resistenza aerobica sono:
- corsa;
- camminata veloce;
- nuoto in piscina;
- pedalata in bicicletta;
- canottaggio.
A queste attività outdoor si possono affiancare esercizi da eseguire in palestra, meglio se sotto la guida di un trainer esperto. Sono utili:
- squat, per rafforzare le articolazioni;
- plank, per irrobustire i muscoli addominali e il cuore;
- burpees, per allenare glutei, schiena, pettorali e anche il cuore.
In palestra, l’atleta può anche eseguire esercizi con piccoli attrezzi e pesi. Il trainer gli potrà suggerire uno sforzo di tipo medio ma prolungato, per aumentare la resistenza aerobica.
Durante questo allenamento, è importante controllare la propria percezione dello sforzo, usando un cardiofrequenzimetro, oppure ricorrendo a un semplice calcolo: sottrarre la propria età a 220. Se, per esempio, si hanno 30 anni, la frequenza cardiaca massima al minuto durante lo sforzo non deve superare i 190.
In alternativa, è possibile valutare come reagisce il corpo: l’intensità ottimale dello sforzo per allenare la resistenza va dalla moderata alla moderatamente severa. In altre parole, il respiro è leggermente accelerato, la sudorazione diffusa e la pelle arrossata. Sono mantenute la lucidità mentale e la capacità di conversare con i compagni di allenamento. Non deve comparire affanno respiratorio.
Che cos’è l’attività cardio
La categoria di corsi da seguire in palestra focalizzato sull’allenamento della resistenza è cardio, la “ginnastica per il cuore”. In questa attività la frequenza cardiaca è un parametro essenziale durante lo svolgimento degli esercizi. Questo corso, infatti, porta la frequenza dei battiti del cuore al punto necessario per migliorare l’allenamento del muscolo cardiaco stesso, inducendo i muscoli a utilizzare il tessuto grasso come combustibile.
Il cardio è un’attività aerobica prolungata e costante, che comporta uno sforzo cardio-respiratorio medio, per questo fa parte delle attività che sviluppano la resistenza allo sforzo, ma non solo. Apporta infatti molti altri benefici, per esempio:
- diminuisce la frequenza cardiaca, sia a riposo, sia sotto sforzo;
- aumenta la gittata sistolica del cuore;
- accresce la capacità polmonare;
- migliora la circolazione del sangue;
- favorisce il consumo di glucosio e di grassi in circolo;
- previene le malattie metaboliche e circolatorie;
- aiuta a perdere peso;
- migliora il metabolismo;
- combatte la cellulite e il gonfiore agli arti inferiori.
Come praticare l’attività cardio
Per ottenere benefici dal cardio è utile praticare l’attività per almeno 30 minuti, inizialmente tre volte alla settimana, se si è sedentari. Quando si sarà più allenati, si potrà passare a 45 minuti, quindi a 60, sempre almeno tre volte alla settimana.
Le altre attività che permettono di ottenere un buon allenamento cardio e potenziare la resistenza sono diverse e si possono seguire sia in palestra che all’aperto. Vediamone alcune:
All’aperto
- Corsa
- Bicicletta
- Tennis
- Camminata veloce
- Calcio
- Basket
- Pallavolo
In palestra:
- Cyclette
- Tapis roulant
- Corsa sul posto
- Saltelli
- Stepper
- Vogatore
- Salto della corda
- Ginnastica aerobica
- Ballo
- Esercizi come squat, piegamenti, addominali
Perché rivolgersi a esperti
Sia per l’allenamento alla resistenza aerobica, sia per il cardio, la scelta migliore è rivolgersi a un centro sportivo. Gli allenatori possono suggerire caso per caso gli esercizi adatti in base alla preparazione fisica di ciascuno, all’età, alla presenza di eventuali disturbi. In questo modo si può iniziare un allenamento graduale ed equilibrato, per ottenere solo benefici sul cuore e sulla performance fisica, senza rischiare traumi.
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