Nutrirsi bene è sempre importante per la propria salute, ma quando si pratica attività sportiva diventa essenziale scegliere con attenzione gli alimenti. Il movimento, infatti, sottopone l’organismo a un notevole impegno che comporta un maggior dispendio energetico. Ecco, allora, cosa dovrebbe comprendere la corretta alimentazione per sportivi, come si devono suddividere i nutrienti e che cosa è meglio evitare.
L’equilibrio è alla base dell’alimentazione per sportivi
La corretta alimentazione per chi fa sport si basa su una dieta di tipo mediterraneo. Lo sostengono anche le recenti indicazioni dell’Istituto Superiore di sanità. Alla base della nutrizione quotidiana non c’è un alimento solido ma un liquido: l’acqua naturale, il miglior dissetante e reidratante per tutti e soprattutto per chi suda molto, come avviene durante l’attività fisica. Uno sportivo dovrebbe assumere circa due litri di acqua al giorno, bevendo adeguatamente prima di iniziare l’allenamento per contrastare il rischio di disidratazione. Inoltre, è essenziale distribuire in modo corretto i nutrienti. Ogni giorno una persona dovrebbe assumere l’energia necessaria in questo modo: 55-60% circa da carboidrati, 25-30% da grassi e 15-20% da proteine.
Carboidrati
I più adatti a fornire energia per affrontare l’impegno fisico sono i carboidrati complessi come pane, pasta, riso, crackers, grissini, cous cous, anche nella versione non raffinata. In questi alimenti sono presenti molecole complesse di zuccheri, quindi l’organismo impiega più tempo per consumarli e i livelli di energia restano costanti per alcune ore. Gli zuccheri presenti nella frutta o negli alimenti dolci sono invece carboidrati semplici che forniscono energia di pronto consumo. Sono quindi adatti come spuntino prima di sforzi intensi, ma limitati nel tempo.
Proteine
Formate da unità semplici, gli amminoacidi, le proteine sono fondamentali per la costruzione dei tessuti, compresi i muscoli. Non devono mancare nell’alimentazione dell’atleta perché aiutano la massa muscolare a mantenersi tonica e ne ricostituiscono le fibre dopo lo sforzo fisico. Per questa ragione sono più adatte ad essere consumate dopo lo sport. Fonti di proteine ad elevato valore biologico sono le carni, meglio se bianche perché più digeribili, il pesce, i latticini di tutti i tipi, le uova. Anche i legumi sono una buona fonte proteica e contengono una certa quantità di carboidrati. Negli alimenti proteici sono spesso presenti anche minerali importanti, come il ferro che collabora alla formazione dei globuli rossi e il rame che è un costituente di capelli e unghie. I latticini sono fonte di calcio, mentre il pesce è ricco in fluoro e fosforo.
Grassi
Oltre a fornire energia di riserva, utile per la termoregolazione e per lo sforzo prolungato, i grassi favoriscono la funzionalità del sistema nervoso e la buona circolazione del sangue. La dieta dello sportivo deve comprendere una piccola quota di grassi, meglio se di tipo insaturo come gli acidi grassi omega 3 e 6 presenti in olio extravergine di oliva e di semi, olive, pesce, frutta in guscio. I grassi di derivazione animale, per esempio il burro, vanno consumati con moderazione.
Le vitamine nella dieta dello sportivo
Nell’arco della giornata, l’alimentazione per sportivi deve comprendere cinque porzioni di frutta e ortaggi, come raccomandano le direttive dell’Organizzazione Mondiale della Sanità in tema di nutrizione. I vegetali contribuiscono all’idratazione dell’organismo e contengono sostanze preziose per il benessere. Quando si pratica attività fisica, l’organismo produce più radicali liberi, sostanze che predispongono a processi infiammatori, invecchiamento precoce, alterazioni ossidative ai tessuti. Nello sportivo, possono essere alla base di squilibri metabolici che favoriscono la comparsa di disturbi come tendiniti e problemi articolari. Alcune sostanze presenti nella frutta e nelle verdure hanno la capacità di contrastare l’azione dei radicali liberi, quindi di ridurre i rischi.
Questi nutrienti si chiamano antiossidanti. I più attivi contro i processi di invecchiamento e di infiammazione dei tessuti sono la vitamina C o acido ascorbico, presente negli agrumi di tutti i tipi, nei kiwi, nei frutti rossi ma anche in pomodori, peperoni, cavoli e broccoli.
La vitamina E o alfa-tocoferolo, che mantiene sano il collagene presente in pelle e articolazioni, si trova in oli vegetali e frutta a guscio.
La pro-vitamina A o retinolo è presente in diversi alimenti, anche sottoforma di precursori chiamati carotenoidi. Svolge un ruolo insostituibile nella protezione della vista e stimola l’attività immunitaria. Si trova in uova, formaggi, burro, latte, fegato oltre che in frutta e ortaggi di colore arancione, giallo e rosso, come pomodoro, carota, albicocche, melone, frutti di bosco. Questi vegetali contengono altri importanti antiossidanti come licopene e polifenoli, tra cui flavonoidi, quercetina, luteina, zeaxantina e molti altri.
Ad ogni sport la dieta giusta
Nella scelta dell’alimentazione per sportivi conta molto il tipo di attività. Infatti, gli sport non sono tutti uguali e si differenziano per intensità, durata, impegno, presenza di accelerazioni e decelerazioni. La dieta, pertanto, va stabilita anche in base a questo, quindi è sempre opportuno chiedere un consiglio al proprio trainer o al medico sportivo.
Vediamo, di seguito, alcuni esempi.
Calcio
Il calcio alterna attività intensa con momenti di recupero, scatti brevi ma con notevole spesa energetica. Gli esperti consigliano quindi di preferire, almeno tre ore prima dell’allenamento, un pasto a base di pane, pasta o cereali integrali, che assicurano una distribuzione costante dell’energia e un buon rendimento muscolare. No a cibi grassi che rallentano la digestione e a frutta e ortaggi che potrebbero essere responsabili di gonfiore.
Tennis
Chi si dedica al tennis pratica un’attività di tipo “stop and go”, ad alta intensità con pause brevissime alternate a scatti che comportano un notevole impegno muscolare. Prima di entrare in campo è bene assumere un pasto con carboidrati ad alto indice glicemico, per esempio riso, patate, oppure frutta come banane, o ancora biscotti secchi. È essenziale entrare in campo con l’organismo ben idratato perché il tennis comporta una notevole dispersione di liquidi.
Attività fisica in palestra
In palestra gli obiettivi sono principalmente tonificare la massa muscolare e perdere peso sotto forma di grassi. L’allenamento è regolare, non prevede gli sprint del tennis o del calcio e l’impegno muscolare è costante. È bene consumare, quindi, una quota leggermente maggiore di alimenti proteici magri, che danno sostegno ai muscoli. Almeno due ore prima dell’allenamento vanno bene pollo, tacchino, bresaola, latte scremato, yogurt. A questa si accompagna una quota di carboidrati, sia semplici sia complessi come frutta fresca, miele, marmellata, oltre a pane o fette biscottate. Occorre anche una porzione di grassi derivanti per esempio da frutta a guscio o da qualche fetta di avocado.
Nuoto
L’allenamento intenso del nuoto, infine, richiede un notevole dispendio energetico sia in presenza di ossigeno sia in assenza, quindi in aerobica e in anaerobica. L’energia viene allora fornita nella prima fase da carboidrati e grassi, mentre in assenza di ossigeno la fonte energetica sono le proteine. L’alimentazione deve comprendere carboidrati come pasta, riso ma anche farro, orzo, quinoa, patate. Le proteine si possono ottenere dal consumo di carne bianca, uova, latticini, pesce preferendo cotture leggere per un’ottima digestione prima di entrare in acqua. Frutta e verdura completano i pasti e sono necessarie per il contenuto di minerali e vitamine, che regolano la funzionalità muscolare e nervosa e assicurano la corretta idratazione dei tessuti.
Quali cibi non sono adatti allo sportivo
L’alimentazione di chi pratica sport deve quindi essere soprattutto varia, digeribile e nutriente. Nessun alimento va escluso a priori, perché ogni cibo può contenere nutrienti importanti per il benessere. È bene limitare il più possibile ciò che non apporta sostanze nutritive utili, ma rappresenta solo uno sfizio per il palato. Cibi fritti, hamburger farciti di salse, carni grasse e stracotte, bibite dolci e frizzanti e soprattutto alcolici sono concessi solo una volta ogni tanto, per una cena con gli amici. Non possono comparire spesso nell’alimentazione per sportivi perché causano aumento di peso, favoriscono ritenzione idrica e peggiorano la performance. Inoltre, sono di difficile digestione.
Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare
Altri alimenti vanno invece privilegiati per favorire l’aumento della massa magra, cioè dei muscoli. La quantità di proteine non va aumentata eccessivamente: si rischia di affaticare i reni sottoposti a superlavoro per eliminare le scorie. Si deve invece scegliere bene, preferendo carne magra di pollo e tacchino, ma anche pesce e latticini, alimenti ricchi di amminoacidi che aumentano e mantengono la massa muscolare.
Le uova sono un’ottima fonte di proteine e apportano tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo non riesce a produrre.
Oltre agli alimenti proteici, occorrono anche altre sostanze che migliorano l’attività della massa muscolare. Il potassio, per esempio, regola l’attività dei muscoli: si trova nella frutta come pesche, melone, agrumi, kiwi e nelle verdure a foglia verde, nei pomodori e nei peperoni.
Sono essenziali anche i carboidrati a basso indice glicemico, quindi pane, pasta, riso, cereali nella versione integrale. Forniscono la corretta dose di energia alla massa muscolare.
Presso le palestre Easy Fit, gli esperti nutrizionisti sono disponibili per fornire preziosi consigli in tema di alimentazione e benessere, a seconda del tipo di sport scelto, dell’età e dell’entità dell’impegno fisico.
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