La creatina a cosa serve? Si tratta di una sostanza naturalmente presente nei muscoli che li aiuta a produrre energia rapidamente durante gli sforzi brevi e intensi.
Come integratore serve soprattutto a migliorare la prestazione negli esercizi ad alta intensità, come i sollevamenti con i pesi, gli scatti e gli allenamenti a intervalli.
È uno degli integratori più studiati in assoluto e uno dei più usati da chi si allena in palestra.
Cos’è la creatina
La creatina è un composto prodotto in parte dal nostro organismo, a partire da alcuni aminoacidi, e assunto in parte con l’alimentazione, soprattutto con carne e pesce. Si concentra quasi tutta nei muscoli.
Come integratore la forma più diffusa e studiata è la creatina monoidrato, in polvere o in capsule.
A cosa serve la creatina
Nei muscoli la creatina serve a ricaricare velocemente l’energia usata nei primi secondi di uno sforzo intenso. Più creatina c’è nei muscoli, più a lungo si riesce a sostenere sforzi brevi e ripetuti.
L’Unione Europea riconosce ufficialmente un effetto della creatina: aumenta la prestazione fisica in serie successive di esercizi brevi e ad alta intensità.
L’effetto si ottiene con un’assunzione giornaliera di 3 g.
In pratica, la creatina può essere utile per:
- allenamento con i pesi
- sport con scatti e cambi di ritmo, come calcio, tennis o basket
- allenamenti a intervalli
La ricerca sta studiando anche altri possibili effetti, ad esempio negli adulti più anziani, ma su questi le evidenze sono ancora in evoluzione.
Come funziona la creatina
Il meccanismo è semplice:
- assumendo creatina, aumentano le riserve di creatina nei muscoli
- durante uno sforzo intenso, i muscoli hanno più energia disponibile nei primi secondi
- si riesce a fare qualche ripetizione in più o a recuperare meglio tra una serie e l’altra
- nel tempo, questo permette di allenarsi in modo più efficace
La creatina non “costruisce” muscoli da sola: aiuta ad allenarsi meglio, ed è l’allenamento a produrre i risultati.
Chi può trarre beneficio dalla creatina
- Chi si allena con i pesi o fa sport ad alta intensità
- Chi segue una dieta vegetariana o vegana: assumendo poca creatina con l’alimentazione, ha in genere riserve muscolari più basse.
- Chi fa allenamenti a intervalli con sforzi brevi e ripetuti
È meno utile per chi pratica solo attività di resistenza a bassa intensità, come camminate o corsa lenta.
Quanta creatina assumere al giorno
Il riferimento è di 3 g al giorno, la quantità indicata per l’effetto riconosciuto in Europa. Una review scientifica del 2021 indica come dosi raccomandate 3-5 g al giorno, a cui la creatina risulta ben tollerata.
Alcuni consigli pratici:
- si può assumere in qualsiasi momento della giornata: conta la costanza
- si scioglie in acqua, succo o frullato
- la fase di carico iniziale, con dosi più alte, non è indispensabile
- è importante bere a sufficienza durante la giornata
Prima di iniziare è consigliabile parlarne con il medico o un nutrizionista, soprattutto in caso di problemi renali, gravidanza o allattamento, o se si assumono farmaci.
Falsi miti sulla creatina
“La creatina fa ingrassare”
No, la creatina non aumenta la massa grassa. Nei primi giorni si può notare un leggero aumento di peso, dovuto all’acqua trattenuta nei muscoli.
“La creatina fa male ai reni”
Nelle persone sane che la assumono alle dosi raccomandate, le evidenze disponibili non mostrano danni renali. Può però far aumentare leggermente la creatinina negli esami del sangue.
“La creatina è un anabolizzante”
No. La creatina è una sostanza naturalmente presente nel corpo e negli alimenti, e non ha nulla a che vedere con gli steroidi anabolizzanti.
La creatina funziona solo se ti alleni
La creatina non lavora da sola. Il suo effetto riguarda la prestazione negli esercizi brevi e intensi: senza un allenamento regolare e progressivo, non porta risultati.
Quindi la creatina a cosa serve? Come abbiamo visto, serve ad aiutarti a dare il massimo negli sforzi brevi e intensi, come le serie con i pesi, gli scatti o i circuiti ad alta intensità.
Ma la differenza la fa il modo in cui ti alleni. Nelle palestre Easy Fit trovi istruttori che ti aiutano a costruire un programma progressivo e adatto al tuo livello.
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FAQ – Domande frequenti sulla creatina
Serve ad aumentare la prestazione fisica negli esercizi brevi e ad alta intensità, come i pesi e gli scatti.
Il riferimento è 3 g al giorno. La ricerca indica come dosi ben tollerate 3-5 g al giorno.
In qualsiasi momento della giornata. Conta l’assunzione costante, non l’orario.
No. Può causare un lieve aumento di peso nei primi giorni, dovuto all’acqua trattenuta nei muscoli, non al grasso.
Non nelle persone sane che la assumono alle dosi raccomandate. Chi ha problemi renali deve consultare il medico prima di assumerla.
Sì, la creatina può essere utile anche alle donne che si allenano. In gravidanza e allattamento va sentito il medico.
La creatina ha un effetto riconosciuto in Europa sulla prestazione negli esercizi brevi e intensi. La glutammina, invece, è un amminoacido per cui non esistono indicazioni autorizzate legate allo sport.
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