Per capire cos’è la glutammina, partiamo da un dato: è l’amminoacido più abbondante nei muscoli. Nell’organismo fornisce energia ad alcune cellule del sistema immunitario e dell’intestino e partecipa al trasporto dell’azoto nel corpo.
Come integratore è molto diffusa tra chi si allena, ma le prove scientifiche sui suoi benefici per lo sport sono più deboli di quanto si pensi.
Cos’è la glutammina
La glutammina è un amminoacido non essenziale: il corpo è in grado di produrla da solo, soprattutto nei muscoli.
Viene definita anche “condizionatamente essenziale”, perché in situazioni di forte stress per l’organismo, come traumi gravi o malattie importanti, il fabbisogno può superare la produzione.
A cosa serve la glutammina nel corpo
Nell’organismo la glutammina svolge diverse funzioni:
- è una fonte di energia per alcune cellule del sistema immunitario
- nutre le cellule che rivestono l’intestino
- partecipa alla costruzione delle proteine
- aiuta a trasportare l’azoto tra i diversi tessuti
Dove si trova la glutammina
La glutammina è presente in molti alimenti ricchi di proteine, sia animali sia vegetali:
- carne e pesce
- uova
- latte e derivati
- legumi
- frutta secca e cereali
Con un’alimentazione varia e con un buon apporto di proteine, la maggior parte delle persone ne assume già a sufficienza.
La glutammina serve a chi si allena?
L’integrazione di glutammina viene spesso proposta per il recupero muscolare, per la crescita della massa muscolare e per sostenere le difese immunitarie degli sportivi.
Le evidenze scientifiche, però, sono limitate.
Difese immunitarie.
Dopo allenamenti lunghi e intensi la glutammina nel sangue diminuisce. Per questo si è ipotizzato che integrarla potesse proteggere le difese immunitarie degli atleti. Gli studi hanno però mostrato che, anche mantenendo stabili i livelli di glutammina con l’integrazione, i cambiamenti del sistema immunitario dopo lo sforzo non vengono evitati.
Massa muscolare e recupero.
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha valutato le principali promesse legate alla glutammina, come la crescita della massa muscolare, il recupero delle riserve di energia dopo l’allenamento e la riparazione dei muscoli.
Non ha trovato prove sufficienti per confermarle.
Il risultato è che in Europa non esistono indicazioni sulla salute autorizzate per la glutammina.
Glutammina e creatina: che differenza c’è
Glutammina e creatina sono spesso associate, ma dal punto di vista scientifico sono molto diverse.
La creatina ha un effetto ufficialmente riconosciuto in Europa sulla prestazione negli esercizi brevi e intensi.
La glutammina invece non ha indicazioni autorizzate.
Prendere la glutammina: cosa sapere
Gli studi indicano che la glutammina è in genere ben tollerata dalle persone sane. Prima di assumerla, però, è bene considerare alcuni aspetti:
- con una dieta varia e ricca di proteine, il fabbisogno è di solito già coperto
- non esiste una dose raccomandata riconosciuta per gli sportivi
- chi ha patologie al fegato o ai reni, chi è in gravidanza o allattamento, o chi assume farmaci deve consultare il medico prima di usarla
- diffida di prodotti che promettono risultati rapidi su muscoli o difese immunitarie
La base resta allenamento e alimentazione
Nessun integratore può sostituire un allenamento regolare, un’alimentazione equilibrata e un buon recupero. Per la maggior parte delle persone che si allenano, i risultati arrivano da qui.
Quindi la glutammina a cosa serve? Il corpo la usa ogni giorno, ma come integratore per lo sport le prove sono ancora limitate.
Prima di cercare l’integratore giusto, conviene partire dalla base: un allenamento costante, in un ambiente che ti motiva a non mollare.
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FAQ – Domande frequenti sulla glutammina
La glutammina è un amminoacido, cioè uno dei componenti delle proteine. È l’aminoacido più abbondante nei muscoli. Il corpo è in grado di produrla da solo, e si trova anche in molti alimenti ricchi di proteine.
Nel corpo fornisce energia ad alcune cellule del sistema immunitario e dell’intestino e partecipa alla costruzione delle proteine. Come integratore per lo sport, le prove sui benefici sono limitate.
Le evidenze disponibili non sono sufficienti a dimostrarlo. L’EFSA non ha autorizzato indicazioni sul recupero muscolare.
Non ci sono prove sufficienti. Per la massa muscolare contano soprattutto allenamento di forza e apporto adeguato di proteine.
In carne, pesce, uova, latticini, legumi, frutta secca e cereali.
È in genere ben tollerata dalle persone sane. Chi ha patologie, è in gravidanza o assume farmaci deve consultare il medico prima di assumerla
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