La creatina vegana è un integratore di creatina prodotto senza ingredienti di origine animale.
La creatina presente in natura si trova soprattutto in carne e pesce, ma quella in commercio è quasi sempre ottenuta per sintesi chimica.
Per questo molta creatina è di fatto adatta ai vegani: bisogna però controllare capsule, additivi e certificazioni.
Cos’è la creatina e a cosa serve
La creatina è una sostanza presente nei muscoli che contribuisce a produrre energia rapidamente, durante sforzi brevi e intensi come uno sprint o una serie di sollevamenti.
Il corpo ne produce una parte da solo, a partire da alcuni amminoacidi.
Il resto arriva dall’alimentazione, in particolare da carne e pesce.
Cos’è la creatina vegana
La creatina vegana è creatina prodotta senza materie prime animali. Nella maggior parte dei casi è creatina monoidrato ottenuta in laboratorio, chimicamente identica a quella presente negli alimenti.
Quello che può renderla non adatta ai vegani non è la creatina in sé, ma il resto del prodotto:
- capsule in gelatina animale
- aromi, coloranti o eccipienti di origine animale
- assenza di certificazioni che garantiscano la filiera
Differenze tra creatina vegana e creatina tradizionale
Dal punto di vista chimico e dell’efficacia, non ci sono differenze: la creatina monoidrato è la stessa molecola.
Le differenze riguardano:
- la formula: capsule vegetali o polvere senza additivi di origine animale
- le certificazioni: marchi che attestano che il prodotto è adatto ai vegani
- la trasparenza dell’etichetta: ingredienti e processo produttivo dichiarati
Perché la creatina può essere utile a chi è vegano
Poiché la creatina si trova soprattutto nei prodotti a base di carne, chi segue una dieta vegetariana o vegana ha in genere riserve muscolari di creatina più basse.
Una revisione sistematica pubblicata nel 2020 ha rilevato che l’integrazione nei vegani e vegetariani aumenta le concentrazioni di creatina nei muscoli, spesso fino a livelli superiori a quelli degli onnivori.
I risultati sono invece contrastanti sul fatto che essi ottengano miglioramenti di performance maggiori rispetto agli onnivori.
I benefici della creatina vegana
L’Unione Europea riconosce un effetto specifico della creatina: aumenta la prestazione fisica in serie successive di esercizi brevi e ad alta intensità. L’effetto si ottiene con un’assunzione giornaliera di 3 g.
In pratica, può essere utile per:
- allenamenti con i pesi
- sport con scatti e cambi di ritmo
- allenamenti a intervalli
La creatina non sostituisce allenamento e alimentazione: funziona come supporto a un programma costante.
Dosaggio: come assumere la creatina vegana
Il dosaggio di riferimento è di 3 g al giorno, la quantità indicata per l’effetto riconosciuto in Europa.
Alcuni consigli pratici:
- si può assumere in qualsiasi momento della giornata, l’importante è la costanza
- la polvere si scioglie in acqua, succo o frullato
- è importante bere a sufficienza durante la giornata
Prima di iniziare qualsiasi integrazione è consigliabile confrontarsi con un medico o un nutrizionista, soprattutto in caso di patologie renali, gravidanza o allattamento, o se si assumono farmaci.
Se assumi creatina e negli esami del sangue la creatinina risulta alta, leggi il nostro approfondimento su creatina e creatinina.
Come scegliere una creatina vegana
- preferisci la creatina monoidrato: è la forma più studiata
- controlla l’etichetta: ingredienti, capsule vegetali, assenza di gelatina
- cerca certificazioni vegan riconosciute
- verifica la purezza del prodotto e la trasparenza del produttore
- evita formule con troppi additivi se ti serve solo la creatina
La Creatina funziona solo se ti alleni
La creatina non è un integratore che lavora da solo.
Il suo effetto riguarda la prestazione negli esercizi brevi e intensi.
Per questo ha senso solo se accompagnata da un allenamento regolare e progressivo.
Che tu segua una dieta vegana o no, i risultati arrivano dall’allenamento.
Pesi, circuiti e corsi ad alta intensità sono gli allenamenti in cui la creatina esprime il suo effetto: farli con costanza e con la guida di un istruttore è il passo che conta davvero.
Vieni a scoprire le palestre Easy Fit a Roma
Easy, no!?
FAQ – Domande frequenti sulla creatina vegana
La creatina monoidrato in commercio è quasi sempre prodotta per sintesi, senza ingredienti animali. Per essere sicuri bisogna però controllare capsule, additivi e certificazioni.
Sì. La molecola è la stessa, cambia solo la formulazione del prodotto.
Il riferimento è 3 g al giorno, la quantità indicata per l’effetto riconosciuto in Europa.
Chi segue una dieta vegana o vegetale ha in genere riserve muscolari più basse. Per questo può trarre beneficio dall’integrazione, ma la scelta va valutata in base al proprio allenamento e con un professionista.
No. Secondo una revisione della letteratura scientifica, la creatina non aumenta la massa grassa. Nei primi giorni di assunzione si può notare un leggero aumento di peso, dovuto all’acqua trattenuta nei muscoli.
Comments are closed