Il mal di schiena lombare è uno dei disturbi muscolo-scheletrici più diffusi. Colpisce persone di tutte le età e può derivare da cattive abitudini posturali, movimenti scorretti o uno stile di vita troppo sedentario. La buona notizia è che alcuni esercizi per il mal di schiena lombare possono aiutare ad alleviare dolore e tensioni, migliorando mobilità e forza nella zona interessata.
Le cause più comuni del mal di schiena lombare
- Postura scorretta durante il lavoro o le attività quotidiane
- Vita sedentaria con lunghi periodi seduti
- Movimenti bruschi o torsioni improvvise
- Sforzi ripetuti o sollevamento carichi senza tecnica
- Debolezza del core che compromette il sostegno alla colonna vertebrale
I benefici dell’attività fisica mirata
- Migliora la mobilità articolare e la flessibilità
- Favorisce la circolazione sanguigna nella zona lombare
- Rafforza i muscoli paravertebrali e l’addome
- Riduce la percezione del dolore cronico
- Aiuta a prevenire recidive
5 esercizi efficaci per il mal di schiena lombare
- Stretching del gatto: in posizione quadrupede, inarca e incurva lentamente la schiena coordinando con la respirazione.
- Rotazioni lombari da sdraiati: con le ginocchia piegate e unite, fai oscillare lentamente le gambe da un lato all’altro.
- Allungamento del piriforme: sdraiato supino, incrocia una gamba sull’altra e tira delicatamente verso il petto.
- Ponte glutei: da sdraiato, solleva il bacino contraendo i glutei e mantieni la posizione per 5-10 secondi.
- Plank modificato: in appoggio sugli avambracci e sulle ginocchia, mantieni la schiena dritta e il core attivo.
Altri suggerimenti utili sugli esercizi per mal di schiena lombare
- Utilizza un tappetino antiscivolo per proteggere la colonna
- Fai movimenti lenti e controllati, evitando scatti o strattoni
- Evita esercizi che causano dolore acuto
- Integra con camminate leggere quotidiane per migliorare la circolazione
- Prenditi 10 minuti ogni giorno per la tua routine
La prevenzione passa anche dallo stile di vita
Oltre agli esercizi, è importante:
- Correggere la postura alla scrivania
- Usare una sedia ergonomica o un supporto lombare
- Dormire su un materasso adatto e con il giusto supporto
- Evitare di restare seduti per periodi prolungati
Quando il dolore persiste…
In presenza di fastidi costanti o dolori acuti, non basta affidarsi al fai-da-te. Una valutazione osteopatica o fisioterapica permette di individuare le cause specifiche e impostare un piano personalizzato.
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