Varianti Squat: 5 esercizi efficaci per il tuo workout

In questo articolo scopriremo 5 varianti squat da integrare nella tua routine di allenamento per rafforzare i muscoli di gambe e glutei. Per esplorare nel dettaglio l’argomento squat e tutti i  benefici di questo tipo di esercizio, leggi il nostro precedente articolo dedicato!

Abbiamo selezionato in particolare  5 varianti squat funzionali allo sviluppo dei muscoli che costituiscono i glutei (grande, medio e il piccolo gluteo), che allo stesso tempo riescano ad offrire miglioramenti significativi in termini di flessibilità in tutta l’area inferiore del corpo. 

Ognuna di queste varianti attiverà in modo diverso specifici gruppi muscolari e sarà perfetta per spezzare la monotonia dell’allenamento! 

1. Squat Bulgaro

Lo squat bulgaro è uno squat per glutei alti perfetto per variare il tuo workout e potrebbe essere associato ad un affondo. Posizionati in modo da poggiare il collo del piede posteriore su un supporto, come una panca o una sedia. 

Il piede anteriore invece, sarà a circa 3 piedi di distanza dallo stesso supporto. A questo punto, il ginocchio del piede posteriore dovrebbe essere flesso a 90 gradi. 

Mantieni la schiena dritta e il busto eretto, quindi abbassa lentamente il tuo corpo verso il basso piegando il ginocchio dell’altro piede (non quello sul supporto) e continua a scendere. A questo punto il ginocchio del piede posteriore dovrebbe quasi toccare il pavimento.

Spingiti indietro per tornare in posizione eretta.

Per aumentare il range di movimento, puoi utilizzare uno step da posizionare come supporto al piede anteriore. Questo ti permetterà di scendere più in basso, allenando maggiormente i glutei e i quadricipiti.

2. Squat Jump

Lo “squat jump” si esegue semplicemente come uno squat classico, se non fosse per il fatto che alla fine del movimento è previsto un salto in alto. Inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. 

Piega lentamente le ginocchia, esegui lo squat classico correttamente, facendo attenzione a non compromettere la postura e le articolazioni. Una volta raggiunta la posizione di squat, distendi velocemente le gambe per tornare in posizione eretta. 

La velocità di questa distensione genererà una naturale elevazione da terra. Fai attenzione a non atterrare con le ginocchia distese, quindi accompagna la discesa “ammortizzandola” con un morbido piegamento sulle ginocchia. 

Sei pronto per effettuare il tuo secondo Squat Jump!

3. Sumo Squat (varianti squat con e senza manubri)

Questa variante di squat per glutei alti prevede una più ampia apertura delle gambe. 

Per eseguire lo squat sumo, posizionati con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno a circa 45 gradi. 

Abbassati mantenendo la schiena dritta e il petto in fuori e scendi finché le cosce non saranno parallele al pavimento. Presta attenzione alle ginocchia: dovranno sempre mantenere la stessa direzione delle punte dei piedi.

Torna lentamente in piedi ed esegui il numero desiderato di ripetizioni.

Se vuoi aggiungere un sovraccarico, puoi utilizzare dei manubri, tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il tuo corpo. 

Attenzione: l’uso dei manubri aggiunge resistenza all’esercizio, quindi assicurati di scegliere un peso adeguato alle tue capacità e aumentalo gradualmente quando diventa troppo facile.

4. Pistol Squat 

Il pistol squat rappresenta una delle varianti squat più impegnative, ma allo stesso tempo efficaci. All’inizio potrà sembrarti tecnicamente complicato, ma l’impatto positivo che avrà velocemente sui tuoi risultati ti motiverà ad integrarlo nelle tue sessioni di allenamento!

Per iniziare, mantieni i piedi leggermente separati, solleva una gamba in avanti e tienila dritta in aria mentre pieghi l’altra.

Scendi lentamente in squat sulla gamba piegata, concentrandoti per mantenere il peso del corpo sul tallone. Un’altra cosa a cui prestare attenzione è il ginocchio, che non deve superare la punta del piede.

Continua a scendere fino a quando il gluteo della gamba sollevata tocca il tallone della gamba piegata o finché sei in grado di mantenere un buon equilibrio. Infine, spingi attraverso il tallone per tornare in piedi.

Il pistol squat è un esercizio avanzato che richiede forza, flessibilità e equilibrio: se sei un principiante, inizia sempre con l’aiuto di un nostro professionista!

5. Back Squat

Tra le varianti squat che vi abbiamo consigliato, questa è l’unica a prevedere necessariamente l’utilizzo di un bilanciere. Quest’ultimo dovrà essere accuratamente posizionato sulla parte alta della schiena (trapezio). 

Quando il peso comincia ad aumentare, la spinta degli arti inferiori deve risultare più efficiente possibile: caviglia, ginocchio e anca devono lavorare in funzione di una coordinazione. Per questo motivo, il back squat necessita di tempo per essere appreso al meglio. 

Con l’utilizzo graduale di carichi più elevati questo esercizio (che sappiamo essere tra le varianti squat più comuni) risulta particolarmente efficace per sviluppare la forza e la massa muscolare degli arti inferiori.

Come allenarsi correttamente con le varianti squat

Le varianti squat elencate offrono una gamma diversificata di modi per sviluppare la forza, la potenza e la massa muscolare nelle gambe e nei glutei. L’aggiunta di queste varianti alla routine di allenamento non può che portare a nuovi stimoli e progressi nel tuo percorso di fitness.

Tuttavia, è importante sottolineare che la forma corretta e la tecnica appropriata sono fondamentali per ottenere i massimi benefici: prima di aggiungere varianti degli squat al tuo programma di allenamento, ti consigliamo di imparare la tecnica di base!

Inoltre, ricordati sempre di adattare la scelta delle varianti in base al tuo livello di fitness, agli obiettivi specifici e alle eventuali limitazioni fisiche. 

Consulta uno dei nostri esperti per ricevere una guida personalizzata e iniziare il tuo allenamento al massimo del potenziale! 

Easy, no?