Stretching lombare: i 5 migliori esercizi 

 

Gli esercizi di stretching lombare sono indispensabili per prevenire ed alleviare il mal di schiena: eccone 5 particolarmente efficaci! Il mal di schiena è un problema comune a molte persone e uno dei modi per contrastarlo è proprio lo stretching lombare, un’attività spesso sottovalutata, che può aiutare a migliorare la flessibilità e ridurre la tensione nella zona lombare.

Quindi, cosa fare quando si ha dolore o rigidità a livello della zona lombare? Ti proponiamo di seguito i 5 migliori esercizi di stretching lombare da includere nella tua routine di allenamento!

 

Stretching zona lombare: quale tipo di esercizi fare?

 

Lo stretching della zona lombare è fondamentale per mantenere una schiena sana e prevenire il mal di schiena. 

 

Infatti, l’esercizio specifico è una terapia che riesce a dare risultati nel medio/lungo periodo, come dimostrato da diversi studi. In questa prospettiva, la proposta dello stretching è una delle più valide e viene per questo utilizzata nella fisioterapia.

 

Ci sono diversi tipi di esercizi di stretching che puoi fare per rilassare i muscoli della zona lombare e migliorare la tua mobilità. L’allungamento muscolare infatti, contribuisce a sciogliere i muscoli, mantenendo per un periodo prolungato di tempo l’elasticità, la mobilità e la flessibilità della colonna.

Quello che vogliamo proporti dunque, è lavorare su più gruppi muscolari con questi 5 esercizi di stretching lombare adatti a tutti. Attenzione: se durante lo stretching lombare avverti dolore, probabilmente stai esagerando: è il momento di consultare uno specialista e procedere con più cautela. 

I 5 migliori esercizi di stretching lombare

 

Posizione del bambino

 

Probabilmente conoscerai già questa espressione: come abbiamo visto in un precedente articolo, è una posizione fondamentale dello Yoga ed è ricca di benefici. La posizione del bambino ci aiuta a rilassare i muscoli della zona lombare, e migliora flessibilità e circolazione sanguigna.

 

Inizia in ginocchio, con le gambe leggermente divaricate. Abbassa il bacino verso terra e chinando il busto in avanti, stendi anche le braccia in avanti, con le mani appoggiate a terra o su un tappetino. Mantenendo questa posizione, cerca di avvicinare i glutei ai talloni.

 

Spalle rilassate e braccia in avanti: respira profondamente e mantieni la posizione per 30 secondi.

 

Star stretch 

 

Lo “Star Stretch” è un ottimo esercizio di stretching zona lombare! Ecco come eseguirlo:

 

Stenditi sul tappetino e posizionati sul lato destro del tuo corpo. Mantieni la gamba destra completamente estesa, fletti la gamba sinistra verso destra tenendo il ginocchio quanto possibile vicino al pavimento.

 

A questo punto, puoi ruotare il bacino in direzione opposta, cioè verso sinistra. Distendi il braccio sinistro lateralmente e tienilo rilassato. La mano destra invece, può restare appoggiata sul ginocchio sinistro.

 

Mantieni la posizione per 30 secondi e ripetila anche per l’altro lato per 30 secondi.

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Stretching del gatto e della mucca

 

Lo stretching del gatto e della mucca è un esercizio eccellente per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena. Ecco come farlo:

 

Come probabilmente avrai intuito dal nome, dovrai iniziare posizionando in quadrupedia con braccia e gambe allineate.

 

Per la posizione della “mucca”, abbassa la pancia verso il tappetino, alza il mento e guarda in alto. Esegui questa posizione inspirando profondamente.

 

Per la posizione del “gatto” invece, inarca la schiena verso l’alto e abbassa la testa, con lo sguardo rivolto verso il petto o verso il bacino. Ricordati di assumere la posizione del gatto espirando lentamente.

 

Alterna tra queste due posizioni mantenendole per alcuni secondi, 

ed esegui il movimento in modo fluido. Ripeti la sequenza varie volte, noterai che la sensazione è immediatamente piacevole!

 

Ginocchia al petto

 

Un esercizio molto semplice, ma ottimo per prevenire il mal di schiena!

Sdraiati in posizione supina, con le gambe distese.

 

Porta una gamba alla volta verso il petto, afferrandola dalle ginocchia o appena sotto di esse, con le mani. Fletti la gamba in questione portandola verso il petto e mantieni questa posizione per 20-30 secondi.

 

Ripeti il movimento con l’altra gamba. Alterna le gambe per un totale di 2-3 volte per ciascuna.Questa posizione può essere raggiunta anche portando al petto entrambe le ginocchia contemporaneamente.

 

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Stretching dei flessori dell’anca

 

Questo esercizio mira ad allungare i muscoli flessori dell’anca, contribuendo a ridurre la tensione nella zona lombare, specialmente se questa è causata da una cattiva postura. Ecco come eseguirlo:

 

Inginocchiati a terra con il ginocchio destro e posiziona il piede sinistro in avanti, in modo da formare un angolo di 90 gradi tra la coscia sinistra e quella destra.

 

Contrai i muscoli addominali e spingi delicatamente il bacino in avanti, fino a che senti tirare la parte bassa dell’anca.

 

Ricordati di mantenere la schiena dritta ed il tallone della gamba avanti poggiato a terra durante l’esercizio! Mantieni questa posizione per circa 15-20 secondi, respirando profondamente.

Ripeti l’esercizio per un totale di 3 volte su ciascun lato.

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A cosa servono gli esercizi di stretching?

 

Gli esercizi di stretching lombare offrono numerosi vantaggi per il tuo benessere e interessano davvero tutti. Questi esercizi potrebbero essere adatti a:

 

  • Persone che soffrono di mal di schiena: sia per la prevenzione che per alleviare il dolore. Tuttavia, è importante fare gli esercizi in modo controllato per evitare di peggiorare la situazione! 
  • Soggetti con problemi posturali: le persone che hanno problemi di postura possono trarre vantaggio dall’allungamento dei muscoli lombari e delle aree circostanti. 
  • Sedentari: le persone che passano molto tempo sedute, per motivi di lavoro o di studio, accumulano più facilmente tensione nella zona lombare. Gli esercizi di stretching lombare possono aiutare a contrastare questi effetti negativi. 
  • Atleti: chi pratica regolarmente sport può integrare gli esercizi di stretching lombare nel programma di allenamento per migliorare la flessibilità, ridurre il rischio di infortuni e favorire la performance! 
  • Anziani: adottando la buona abitudine dello stretching, le persone più anziane hanno la possibilità di ridurre il rischio di cadute o di dolori più intensi.

 

Ricorda che è importante eseguire gli esercizi correttamente e con attenzione: contatta un professionista Easy Fit e usufruisci delle sedute specialistiche! 

 

Il tuo benessere è importante, quindi non esitare a contattarci per iniziare ad integrare lo stretching lombare nelle tue sessioni di allenamento con la guida dei nostri personal trainer!

 

Easy, no?

 

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