A seconda dell’obiettivo che si desidera raggiungere e in base alla propria età e forma fisica è importante stabilire quante volte andare in palestra alla settimana. Quando si esagera, si può arrivare infatti a un burnout psicofisico, che è controproducente. Se, al contrario, ci si allena in modo incostante o inadeguato, sarà difficile riuscire a perdere peso, scolpire i muscoli, tonificarsi o raggiungere l’obiettivo desiderato.
Quante volte andare in palestra alla settimana?
È sempre importante praticare attività fisica, anche in base a quanto raccomandano le organizzazioni internazionali. Solitamente, infatti, si indica come ideale un allenamento che dura 30-40 minuti, due-cinque volte alla settimana. Tuttavia, non esiste una risposta valida per tutti. Il numero giusto di sedute di allenamento dipende da tanti fattori: qual è l’obiettivo del workout, ossia se si va in palestra per perdere peso, per aumentare la massa magra o solo per mantenersi in forma. Inoltre non si può prescindere da età, forma fisica iniziale, eventuali condizioni di salute, dal fatto di essere già allenati o si inizi da zero. Anche il tipo di attività incide sulla frequenza. Per questo sarebbe importante affidarsi ad un servizio di personal training per un allenamento che, cominciando dalla propria situazione di partenza, indichi quante volte andare in palestra alla settimana e che tipo di esercizi praticare per raggiungere il proprio scopo.
Quante volte andare in palestra per tonificare
Partiamo dunque dalla domanda che molti si pongono quando iniziano un periodo di allenamento: quante volte andare in palestra alla settimana per tonificare i muscoli? La frequenza ideale, almeno all’inizio, è di due sessioni, passando a tre e infine a quattro con il procedere dell’allenamento. È essenziale praticare un workout in grado di coinvolgere tutti i muscoli del corpo, con movimenti che abbinano esercizi a corpo libero ad allenamenti con pesi come bilancieri, manubri, dischi, step, cavigliere. Un esempio è l’allenamento Pump in palestra, che interessa la tonificazione di gambe, cosce e glutei, petto, spalle, braccia e addominali. Il carico non deve essere eccessivo, perché l’esercizio che “pompa” la massa muscolare per tonificarla si basa soprattutto sulla capacità di resistenza durante lo svolgimento di esercizi coordinati e ripetuti. Questa attività allena fibre muscolari che, durante lo sforzo prolungato, bruciano rapidamente lo zucchero di riserva, potenziano l’attività dei mitocondri che producono energia e si saturano di sangue e di liquido aumentando di volume e acquistando via via più tono.
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Quante volte andare in palestra alla settimana per dimagrire?
L’allenamento giusto per perdere peso dovrebbe essere a giorni alterni, durare un’ora al massimo e non basarsi solo sull’attività aerobica, ma comprendere anche esercizi con i pesi. Quando non ci si allena in palestra, è importante praticare comunque un po’ di allenamento cardio, come mezz’ora di passeggiata a ritmo sostenuto, corsa lenta, bicicletta, cyclette o indoor cycling.
Se l’obiettivo è perdere peso, l’ideale è trovare un’attività o un corso che piaccia, in modo da poterla praticare il più possibile senza annoiarsi o calare nella frequenza.
Durante i giorni in cui ci si allena in palestra per dimagrire, è fondamentale seguire alcune regole.
Non eccedere con l’esercizio aerobico
L’attività aerobica è quella che brucia tessuto grasso, perché è di media intensità e, dopo circa 20 minuti, esaurite le scorte di energia sotto forma di zucchero nel sangue, inizia a intaccare il tessuto adiposo. È bene però non superare i 30-40 minuti di attività aerobica per ogni sessione di allenamento. In caso contrario, lo stress che si crea nell’organismo induce il rilascio di cortisolo, una sostanza che induce risparmio energetico rallentando il metabolismo, causa stanchezza e diminuisce la massa muscolare.
Allenarsi con i pesi
Parte del workout per dimagrire si esegue con i pesi. Se l’obiettivo è perdere peso e non aumentare i muscoli, manubri, bilanciere e dischi non devono essere eccessivi, ma comportare quello sforzo minimo che faccia lavorare i muscoli. Questo aumenta il metabolismo basale, facendo consumare tessuto adiposo anche nelle situazioni di riposo.
Scegliere esercizi impegnativi
L’attività fisica per dimagrire deve necessariamente comportare un po’ di fatica. Solo in questo modo, infatti, aumenta la massa muscolare quel tanto che basta a causare un maggiore dispendio energetico e quindi a ridurre il tessuto adiposo. È bene, quindi, eseguire anche piegamenti, squat e addominali durante l’ora di workout.
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Quante volte andare in palestra per aumentare i muscoli
Spesso l’allenamento ha l’obiettivo di aumentare la massa muscolare. In questo caso, quante volte si deve andare in palestra? Tutto dipende dalla forma fisica di partenza. Nel caso dei principianti, allenarsi 4-5 volte alla settimana può comportare un sovraccarico muscolare che porta fatica eccessiva ed espone anche a piccoli infortuni, soprattutto se non si è seguiti da un personal trainer. È meglio iniziare con due sessioni di workout settimanali, passando non appena possibile a tre volte, con esercizi che allenino in modo intenso ma che siano di breve durata. In seguito, quando la massa muscolare sarà più allenata, si potrà pensare di passare a 4 sessioni di allenamento in sette giorni. Questo passaggio dovrebbe però avvenire dopo almeno qualche mese o un anno di workout tre volte alla settimana.
Perché allenarsi 4 volte alla settimana?
La frequenza di allenamento più elevata è importante per aumentare la massa muscolare perché è l’intensità che influisce sulla crescita della massa magra. Si ottengono migliori risultati dividendo il carico di lavoro in più sedute. Quattro allenamenti alla settimana, se ben eseguiti, sono più efficaci di tre. Questo discorso, come abbiamo precisato, vale per chi è già abituato a un workout di un certo livello da un po’ di tempo.
Gli esercizi da eseguire per aumentare i muscoli bassi
Per aumentare la massa muscolare nella parte bassa del corpo (quindi glutei, cosce e polpacci) sono indicate attività come bicicletta o Hydrobike, il nuoto grazie a tutti i suoi benefici, e palestra a patto che gli esercizi che si compiono siano di breve durata ma di intensità elevata. Per esempio, se si sceglie la bici da strada o la cyclette è importante alzarsi sui pedali e scegliere l’opzione in salita. Gli esercizi in palestra con i pesi si iniziano dopo un adeguato riscaldamento per prevenire traumi ai muscoli. Quindi, dietro suggerimento del trainer, si eseguono esercizi ad alta intensità per mezz’ora al massimo.
Quante volte andare in palestra a seconda dell’età?
L’età è un importante fattore da considerare nello stabilire quante volte andare in palestra alla settimana. Anche le Linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, infatti, raccomandano un po’ di movimento costante a seconda dei propri anni, individuando tre fasce di età: bambini e ragazzi dai 5 ai 17 anni, adulti dai 18 ai 64 anni e anziani oltre i 65.
- I giovanissimi con un’età compresa tra 5 e 17 anni dovrebbero praticare attività fisica tre volte alla settimana, in modo intenso, per almeno un’ora, cercando di mettere in movimento tutti i gruppi muscolari per favorire un corretto sviluppo del fisico;
- Gli adulti dai 18 ai 64 anni che non hanno problemi di salute che scelgono un tipo di attività aerobica (come camminata, corsa, nuoto, bici) dovrebbero allenarsi 150-300 minuti alla settimana. Se, invece, l’attività è intensa, meglio limitarsi a 75-150 minuti alla settimana. Suddivise in base alle attività quotidiane, le indicazioni sono di circa 40 minuti di allenamento moderato e 20 di allenamento intenso;
- Per le persone oltre i 65 anni in salute valgono le stesse indicazioni, facendosi suggerire dal trainer esercizi per migliorare l’equilibrio.
Questi suggerimenti valgono anche a proposito di quante volte la donna dovrebbe andare in palestra alla settimana. Le donne possono allenarsi quanto gli uomini, tenendo sempre conto del livello di allenamento iniziale: due volte se si è sedentarie o fuori forma, per poi aumentare progressivamente la frequenza a mano a mano che il workout procede. Anche per il sesso femminile è importante associare, in 60 minuti di attività, 30 minuti di allenamento aerobico a un po’ di attività intensa, con i pesi adatti o senza, sempre seguendo il consiglio del trainer.
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È consigliabile andare in palestra tutti i giorni?
Chi si allena con l’obiettivo di una rimessa in forma, perdita di peso o aumento di massa muscolare dovrebbe evitare di allenarsi tutti i giorni, osservando invece un corretto recupero dalla palestra con uno o due giorni di riposo alla settimana, non consecutivi, per garantire benessere fisico e mentale. L’allenamento di 7 giorni su 7 è da evitare perché impedisce il riposo indispensabile anche agli atleti più in forma. Un organismo che è sottoposto a uno sforzo fisico eccessivo, senza staccare mai, può andare incontro a una forma di esaurimento muscolare che si manifesta con stanchezza cronica e sensazione di fatica. Anche le difese naturali dell’organismo possono risentirne, perché le cellule immunitarie sono meno attive in mancanza di un adeguato riposo.
Perché scegliere un centro Easy Fit
Affidarsi a un personal trainer è il modo più sicuro per sapere quante volte andare in palestra alla settimana in base all’età, alle condizioni di salute, alla forma fisica iniziale. Fare da soli può esporre ad errori perché è possibile esagerare, portando a traumi e ad affaticamento eccessivo. Oppure, al contrario, non si raggiungono risultati sperati perché manca un adeguato riscontro da parte del trainer.
Nei centri Easy Fit, palestre All Inclusive presenti a Roma in diverse sedi, è possibile allenarsi in ambienti ampi, moderni e provvisti dell’attrezzatura più all’avanguardia per un workout personalizzato. C’è la possibilità di iscriversi a molti corsi per tutti gli obiettivi, sia per dimagrire che per tonificarsi oppure potenziare i muscoli attraverso allenamenti misti come il cross training, alternando discipline aerobiche ed anaerobiche in palestra oppure dedicandosi ad attività in piscina per un allenamento completo.
Oltre al personal trainer, presso i centri Easy Fit è possibile contare sulla consulenza del medico sportivo per essere certi di scegliere lo sport più adatto alla propria forma fisica e condizioni di salute, per risultati ancora più gratificanti in piena sicurezza.
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