Quando assumere proteine in polvere durante la giornata

Che cosa sono e a cosa servono le proteine in polvere?

Quando assumere proteine in polvere durante la giornata, con quale frequenza? Diamo una risposta a questa domanda e approfondiamo l’argomento! 

Per coloro che non conoscessero la materia, le proteine in polvere sono prodotti alimentari costituiti principalmente da proteine isolate o concentrate, generalmente derivanti da fonti come il siero di latte, caseina, uova, soia, piselli, canapa o altre fonti vegetali. Queste proteine vengono sottoposte a processi di estrazione e purificazione per ottenere un prodotto con un elevato contenuto proteico, quindi utile agli sportivi che hanno bisogno di raggiungere l’intake proteico giornaliero. 

Ci sono diverse varianti di proteine in polvere reperibili sul mercato, ciascuna con caratteristiche e benefici specifici. Ognuna di queste offre una vasta gamma di scelte per soddisfare le necessità e le preferenze di ogni sportivo, consentendo a ognuno di personalizzare l’integrazione proteica in base ai propri obiettivi. 

Per chi è attivo e coinvolto in un programma di allenamento infatti, l’apporto proteico è particolarmente importante per il recupero muscolare, la sintesi proteica e la crescita del tessuto dei muscoli. Le proteine in polvere sono un modo pratico e veloce per aumentare l’assunzione di proteine e ottimizzare i risultati del proprio allenamento.

Ora che abbiamo chiarito di cosa si tratta, scopriamo insieme quando assumere proteine in polvere durante la giornata!

Proteine prima e dopo allenamento: come funziona?  

Se consumi spesso questo tipo di prodotto, ti sarai chiesto sicuramente “quando assumere proteine in polvere durante la giornata?”. Chiariamo prima di tutto che possiamo preoccuparci della distribuzione delle proteine (quindi il timing proteico) soltanto dopo aver compreso il nostro fabbisogno proteico. 

Spesso si pensa che le proteine in polvere prima dell’allenamento possano massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS) e migliorare la performance durante l’attività. Tuttavia, dal punto di vista scientifico, questa teoria non è del tutto convincente. Durante l’allenamento, infatti, la sintesi proteica muscolare può essere soppressa. Gli effetti delle proteine pre-workout sulla performance non sono ancora del tutto chiari!

Una condizione valida per assumere proteine pre-workout è quando si ha a disposizione poco tempo tra l’assunzione di cibo e l’inizio dell’allenamento. In questa situazione le proteine pre-workout possono essere vantaggiose grazie alla loro rapida digestione e assorbimento, evitando un grande impegno digestivo durante l’esercizio fisico. Anche per questo motivo è utile bilanciarsi e capire quando assumere proteine in polvere!

Se si parla invece di post-allenamento possiamo affermare che l’assunzione di questi integratori non ha particolari utilità, se non nei rari casi in cui non si assumono cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno. In caso contrario, può andare bene mangiare un pasto solido un’ora o poco più successivamente all’allenamento.

Quando assumere proteine in polvere 

Essendo un integratore questo tipo di prodotto deve essere assunto solo quando necessario e non in sostituzione a qualsiasi cibo proteico. Tuttavia, le proteine in polvere possono essere molto utili in certi casi: quando con cibi quali pesce, carne, uova, non riesci a raggiungere la quantità prefissata o quando non si ha abbastanza tempo per consumare un pasto completo. La principale differenza tra le polveri proteiche e il cibo solido è legata alla maggiore velocità di assorbimento delle prime. Tuttavia, questo non è sempre associato a un documentato vantaggio in termini di “maggiore crescita muscolare”.

Di sicuro le proteine in polvere non ci saziano quanto il cibo solido, ma questa caratteristica può rivelarsi vantaggiosa quando si desidera un’opzione più veloce da digerire!

A seconda di come si distribuisce l’apporto proteico durante il giorno e dal proprio fabbisogno, si possono assumere indicativamente dai 20 ai 30 grammi di proteine in polvere. Possiamo considerare quest’ultima quantità come pasto completo oppure come spuntino prima, durante o dopo il workout. 

Tipologie e differenze 

La scelta della proteina in polvere dipende dalle preferenze personali, dalle restrizioni dietetiche e dagli obiettivi individuali. Le proteine del siero di latte, della caseina e le proteine vegetali (come piselli, canapa, soia o riso) sono tra le opzioni più comuni.

• Le proteine del siero di latte sono una scelta popolare per il post-allenamento poiché sono facilmente digeribili e ad alto valore biologico.
• La caseina è una proteina a lenta digestione, spesso scelta per il consumo prima di dormire, in modo da fornire una fonte costante di amminoacidi durante il digiuno notturno.
• Le proteine vegetali sono ideali per le persone con restrizioni dietetiche, come vegetariani o vegani, e offrono una gamma di opzioni senza derivati animali.

L’assunzione di proteine in polvere è dunque un modo efficace per aumentare l’apporto proteico.

Capire quando assumere proteine in polvere in base alle proprie esigenze non è sempre semplice. L’opzione migliore è quella di consultare un nutrizionista per una strategia che possa essere personalizzata e bilanciata! I nostri professionisti sono sempre a disposizione per trovare insieme a te il percorso migliore: richiedi una consulenza per ottimizzare il tuo apporto proteico e la tua alimentazione!