Plank benefici e muscoli coinvolti

Con il plank, i benefici non finiscono mai: ecco tutti i vantaggi e i muscoli coinvolti durante questo esercizio completo ed efficace!

Cos’è il plank ?

Il plank è un esercizio di resistenza da eseguire a corpo libero e rientra nella categoria degli esercizi isometrici. Ma cosa significa? Essendo un esercizio isometrico, il plank richiede il mantenimento di una posizione statica senza un movimento articolare. Ciò implica che i muscoli interessati lavorino senza contrazioni e allungamenti evidenti, in quanto sarà il peso stesso del corpo a generare la tensione in essi (per approfondire l’argomento, leggi il nostro articolo sugli esercizi isometrici!).

Osservando l’esecuzione del plank, questo ci sembrerà un esercizio semplicissimo. In realtà però, è una posizione che richiede grande resistenza e una certa attenzione nell’evitare tutti quegli errori che ne annullano i benefici.  In altre parole, nel plank, la sfida proviene dalla necessità di sostenere il peso corporeo in una posizione specifica, anziché attraverso i tradizionali movimenti di contrazione concentrica ed eccentrica.

Ma come si esegue il plank? La posizione richiesta è simile a quella di un piegamento (push-up), ma senza piegare le braccia. Il peso del corpo è sostenuto invece grazie all’appoggio delle mani, mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi.

Il plank è un esercizio fondamentale che ritroviamo in molteplici attività; dallo yoga alla preparazione atletica per diversi sport, fino ad arrivare al crossfit e al pilates. Quando nella propria routine di allenamento si va ad introdurre il plank, i benefici sono molteplici e riguardano più funzioni e più gruppi muscolari. Vediamo nello specifico i muscoli che vengono contratti grazie al plank e i benefici che ne derivano.

Plank: quali muscoli allena? I muscoli coinvolti nel plank

Una buona notizia per gli amanti del plank: è un esercizio davvero completo, in quanto coinvolge gran parte della muscolatura del corpo. In particolar modo però, attiva i seguenti muscoli:

• Muscoli retti dell’addome. I muscoli addominali sono fortemente coinvolti, poiché devono mantenere la stabilità del tronco e prevenire l’affossamento del bacino.
• Muscoli obliqui. Sia gli obliqui interni che quelli esterni, che sono situati ai lati del tronco, vengono attivati per stabilizzare il corpo durante la posizione del plank, specialmente se si eseguono varianti come il side plank.
• Dorsali (muscoli del dorso). I muscoli del dorso, in particolare i muscoli erettori della colonna, sono impegnati nel mantenere la posizione del tronco e prevenire l’inarcamento della schiena. Ricorda, mentre esegui il plank, che i benefici dipendono dal corretto svolgimento dell’esercizio!
• I muscoli deltoidi e i muscoli stabilizzatori della spalla sono coinvolti nel sostenere il peso del corpo attraverso l’appoggio a terra degli arti superiori.
• Tricipiti. I muscoli tricipiti, situati sul retro delle braccia, vengono impegnati per sostenere il peso del corpo durante il plank.
• Glutei. I muscoli glutei, in particolare il grande gluteo, aiutano a mantenere l’allineamento del bacino e contribuiscono alla stabilità dell’area pelvica.
• Quadricipiti e muscoli delle gambe: Anche i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti, lavorano per contribuire a sostenere il peso del corpo. 

L’efficacia del plank deriva dalla sua capacità di coinvolgere simultaneamente questi diversi gruppi muscolari promuovendo il miglioramento della forza, della resistenza e della stabilità dell’intero corpo.

Praticando le varianti del plank è anche possibile concentrare il focus su determinati gruppi muscolari. A tal proposito, ti consigliamo di scegliere la tipologia di plank da eseguire basandosi sui tuoi personali obiettivi!

Plank, benefici sugli addominali

Quando pensiamo al plank, i benefici ottenuti sui muscoli addominali sono la prima cosa che ci viene in mente. Questo esercizio infatti, se praticato con costanza, promette di scolpire i muscoli dell’addome regalando il famoso “six pack” o “addome a tartaruga”. Affinché questo avvenga però, tutti i muscoli devono lavorare correttamente ed è necessario lavorare per ridurre il grasso presente sulla zona addominale.

Secondo Harvard, sarebbe il plank in hollow il miglior esercizio per rinforzare l’addome. Questo tipo di plank consiste nel sollevare gambe e braccia formando una “U” rovesciata. I nostri consigli? Cerca di non piegare la schiena verso il basso e concentrati sulla contrazione di addome e glutei per mantenere la posizione “hollow”.

Plank, benefici e vantaggi

Oltre ai vantaggi più specifici già illustrati, si ottengono grazie al plank benefici per tutto il corpo. Infatti, il plank è un esercizio particolarmente utile per:

• Migliorare la stabilità del core (particolarmente vantaggioso per la postura e per l’equilibrio).
• Aumentare la resistenza (con una pratica regolare che ci aiuta a sviluppare la resistenza muscolare generale, abituando il corpo a svolgere attività fisiche più intense).
• Favorire la tonificazione muscolare (modellando e definendo la muscolatura).
• Stimolare il metabolismo.

Come si fa il plank? 

Ecco una guida pratica e veloce per eseguire il plank tradizionale! 

Gomiti e avambracci sono appoggiati a terra. Solleva il corpo dal pavimento, mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi e assicurandoti che questi ultimi siano leggermente divaricati. Cerca di non sollevare i fianchi troppo in alto, né di farli cadere troppo in basso. Bene! Ora contrai i muscoli addominali e mantieni la posizione per il tempo desiderato. Respira pure regolarmente durante l’esercizio e ricorda di mantenere i muscoli addominali contratti per ottenere dal plank i benefici desiderati.

Per assicurarti di eseguire correttamente e in modo sicuro l’esercizio, ti consigliamo di consultare un professionista di Easy Fit! 

Un personal trainer saprà integrare il plank nel tuo programma di allenamento nel modo migliore, indicando anche il numero di ripetizioni adatto alle tue esigenze e possibilità! Easy, no?