Metodo Tabata: un workout impegnativo per muscoli tonici

 

Il Protocollo Tabata o Metodo Tabata, chiamato spesso anche Tabata Training, è un sistema di allenamento che fa parte delle discipline ad alta intensità o HIIT (High Intensity Interval Training). È un tipo di fitness impegnativo e faticoso, che proprio per questo permette di ottenere benefici in un tempo breve. Anche per questa ragione, non è adatto per le persone sedentarie o scarsamente allenate. L’allenamento Tabata consiste nell’eseguire sette o otto ripetizioni di esercizi al massimo dell’intensità, con intervalli costituiti da dieci secondi di recupero passivo, costituito da riposo. Il tutto dura circa quattro minuti. Prima di iniziare ad allenarsi secondo il Tabata Training è indispensabile effettuare una fase di riscaldamento e di attivazione fisica. Al termine della serie di esercizi, a fine allenamento, si osserva un adeguato defaticamento.

La caratteristica principale del Protocollo o Metodo Tabata è che gli esercizi aumentano la frequenza cardiaca ai massimi livelli sostenibili. Il lavoro si svolge sia in presenza di ossigeno quindi con metabolismo aerobico, sia in assenza (metabolismo anaerobico), per alzare il livello di soglia anaerobica. Le pause, molto brevi, permettono un recupero parziale e non aiutano lo smaltimento completo di acido lattico dal tessuto muscolare. Questo permette all’atleta di restare a lungo ai massimi livelli di intensità nello sforzo, per completare il workout. L’organismo, durante il Tabata Training, è in debito di ossigeno e resta tale fino al termine dell’allenamento, che per questo ha una durata breve. È proprio questo impegno faticoso e concentrato ad apportare numerosi benefici.

 

Metodo Tabata: dove è nato e quando

Il Metodo Tabata prende il nome dal dottor Izumi Tabata, professore universitario di Sport e Scienza della salute in Giappone, poi anche in Norvegia e negli Stati Uniti. Il dottor Tabata e il suo gruppo di esperti misero a punto questo tipo di allenamento impegnativo ma efficace presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. L’efficacia di questo workout ad alta intensità è dimostrata anche da alcuni studi scientifici. Il metodo inizialmente nacque come allenamento preparatorio per migliorare le prestazioni dei ciclisti professionisti. In seguito, viste le potenzialità nella tonificazione muscolare e nella capacità di far perdere peso, molti atleti di altre discipline iniziarono a seguire il Protocollo Tabata per esercizi a corpo libero per il condizionamento generale.

Oggi, il Tabata Training fa parte anche della preparazione atletica degli sport da ring. Queste attività, che impiegano la massima potenza muscolare e impegno per sequenze di colpi che durano diversi secondi, alternandole a brevi recuperi, sono molto simili agli esercizi che caratterizzano il Metodo Tabata originario. Questo metodo viene però utilizzato con ottimi risultati anche nell’allenamento di sport di squadra come calcio, calcetto, basket e altre attività che prevedono la corsa. Non è previsto l’impiego di pesi o attrezzi perché questi strumenti tendono ad affaticare rapidamente la muscolatura. L’obiettivo del Tabata Training è, invece, alzare la soglia di lavoro muscolare il più possibile.

%easyfit palestre roma%

Protocollo Tabata, ecco i benefici

Il Metodo Tabata si basa su uno sforzo ad alta intensità, con la massima performance concentrata soprattutto nei primi 20 secondi di attività. Comporta dunque un impegno cardio molto intenso: questo non lo rende adatto ai principianti, tuttavia ha numerosi benefici se ci si allena in modo costante. Vediamo quali:

  • Tonifica i muscoli:il Protocollo Tabata favorisce l’aumento della massa muscolare grazie allo sforzo intenso di breve durata, alternato a un breve recupero incompleto;
  • Aiuta a perdere peso: gli esercizi favoriscono il consumo di zuccheri e grassi già durante l’allenamento, ma non solo. Accelerando il metabolismo, portano al cosiddetto “effetto afterburn”, che consiste nella tendenza a bruciare meglio le calorie anche in situazioni di riposo;
  • Aumenta la resistenza:l’impegno elevato nel breve periodo ha l’effetto di migliorare via via la resistenza agli sforzi;
  • Coinvolge e diverte: il Tabata Training permette di eseguire molti esercizi diversi. Questo allontana la noia e la monotonia di altri tipi di allenamento, spingendo a mettersi alla prova con modalità sempre differenti;
  • Ha rapidi risultati: nel giro di poche settimane di allenamento si possono già vedere risultati soddisfacenti in termini di perdita di peso e di muscoli più tonici. Continuare l’allenamento con costanza può portare a una vera e propria trasformazione del proprio corpo;
  • Migliora la salute del cuore: l’allenamento secondo il Protocollo Tabata rafforza il tessuto del miocardio, con effetti positivi sulla gittata cardiaca. Questo con il tempo riduce la pressione arteriosa e previene disturbi cardiocircolatori.

%easyfit palestre roma%

Esempi di esercizi secondo il Metodo Tabata

Quando ci si allena con il Tabata Training, occorre alternare esercizi per la parte alta del corpo (quindi braccia, spalle, pettorali) ad altri per la parte bassa (quadricipiti, femorali, adduttori, glutei). Gli esercizi di forza e potenziamento (aerobici) vanno sempre alternati a lavori aerobici o di resistenza, per un allenamento globale ed equilibrato sia del cuore che dei muscoli. Prima di iniziare, è essenziale una sessione di riscaldamento che può consistere in una corsa sul posto, in saltelli, in qualche minuto di camminata veloce. Questa preparazione va sempre osservata: è indispensabile per riattivare la circolazione e le fibre muscolari dopo ore di relativa immobilità.

A questo punto si possono iniziare gli esercizi che si svolgono secondo questo schema: 7 o 8 ripetizioni alternate a recuperi passivi di circa 10”. Il lavoro totale ha una durata di circa 4 minuti. C’è una vasta scelta di esercizi da applicare, per esempio squat, flessioni, affondi a gambe alternate, salto della corda, corsa a ginocchia alte, mountain climber, addominali crunch e molti altri.

Ecco un esempio di sessione:

Dopo il riscaldamento si eseguono 20’’ di push-up al ritmo più veloce che si riesce, quindi 10’’ di riposo

20’’ di corsa a ginocchia alte e 10’’ di riposo

20’’ di affondi a gambe alternate e 10’’ di riposo

20’’ di salto con la corda – 10’’ di riposo

20’’ squat e 10’’ di riposo

20’’ flessioni sulle braccia – 10’’ di riposo

20’’ addominali 10’’ di riposo

20’’ di mountain climber e 10’’ di riposo

Ogni sessione va seguita da qualche minuto di defaticamento con esercizi di stretching per riprendere fiato e rilassare la muscolatura dopo lo sforzo intenso.

%easyfit palestre roma%

Allenamento Tabata per principianti: cosa non dimenticare

Il Tabata Training sottopone il cuore a uno sforzo notevole, perché è proprio questo che rende l’allenamento così efficace. È quindi bene evitarlo se si hanno problemi di salute cardiovascolare e se non si è già un po’ allenati dalla pratica di altri sport. In ogni caso, prima di iniziare un allenamento di questo tipo sarebbe opportuno svolgere una visita di idoneità sportiva o chiedere il parere al proprio medico. Per la stessa ragione è sicuramente consigliabile un allenamento in palestra, con istruttori specializzati che sappiano valutare quali esercizi sono adatti caso per caso. In questo modo, oltre ad evitare rischi di qualsiasi tipo, è anche possibile seguire un allenamento via via più impegnativo.

Quando si eseguono lavori ad alta intensità, è essenziale compiere movimenti corretti, assicurandosi di non causare danni a muscoli e articolazioni. È meglio piuttosto fare meno, ma in modo corretto. Anche la respirazione è indispensabile per lo sforzo ed è anche per questa ragione che è consigliabile farsi seguire da un trainer. Per evitare di sottoporsi a sforzi eccessivi e, quindi, abbandonare dopo pochi allenamenti, è indispensabile procedere per gradi, con un numero minimo di ripetizioni e con esercizi non troppo intensi. Poco per volta, sotto la guida dell’allenatore, si potrà aumentare sia l’intensità sia la difficoltà degli esercizi. Un altro trucco per potenziare il fisico in questi primi momenti di allenamento è seguire un’alimentazione corretta, sia prima sia dopo la sessione di allenamento.

Nei centri Easy Fit puoi affidarti a trainer appositamente formati, che motivano il gruppo portando ciascuno a godere dei benefici di questo dinamico corso.

Richiedi una prova gratuita per una delle nostre palestre Easy Fit!