Se desideri aumentare la massa muscolare e ottenere una definizione perfetta, conoscere la differenza tra massa e definizione è fondamentale. Questi due obiettivi sono collegati ma richiedono approcci specifici in termini di dieta e allenamento. In questo articolo esploreremo le migliori strategie per guadagnare massa muscolare e definirla, per un fisico tonico e scolpito.
Massa e definizione: cosa significano davvero?
Prima di capire come raggiungere massa e definizione, è importante comprendere cosa significano questi termini.
- Mettere massa: indica l’aumento della massa muscolare, o ipertrofia, che richiede un surplus calorico, allenamento con pesi e una dieta ricca di proteine.
- Fare definizione: si riferisce alla riduzione della percentuale di grasso corporeo, per mettere in evidenza i muscoli guadagnati durante la fase di massa. Questo processo si ottiene principalmente con un deficit calorico, mantenendo il tono muscolare.
Fasi di massa e definizione: qual è la sequenza corretta?
Per ottenere un fisico equilibrato e scolpito, molti scelgono di seguire una fase di massa seguita da una fase di definizione. Ecco come procedere:
1. Fase di massa muscolare
Durante questa fase, l’obiettivo è massimizzare l’ipertrofia muscolare aumentando l’apporto calorico, spesso definito come “bulk”.
- Dieta: mantieni un surplus calorico del 10-15% rispetto al tuo fabbisogno giornaliero. Concentrati su carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani.
- Allenamento: scegli esercizi di forza con pesi medio-alti e sessioni di 8-12 ripetizioni per gruppo muscolare. Movimenti composti come squat, stacchi e panca piana sono essenziali per aumentare la massa.
2. Fase di definizione muscolare
La fase di definizione prevede una riduzione graduale delle calorie, mantenendo l’apporto proteico elevato per preservare i muscoli guadagnati.
- Dieta: riduci le calorie di circa il 10-20%, mantenendo un bilancio di macronutrienti equilibrato. Evita una riduzione drastica dei carboidrati per evitare la perdita muscolare.
- Allenamento: integra esercizi cardio per bruciare il grasso corporeo e mantieni l’allenamento con i pesi per mantenere il tono muscolare. Il cardio a intervalli (HIIT) è particolarmente efficace per la definizione.
Dieta per massa e definizione: come bilanciare i macronutrienti
Durante le fasi di massa e definizione, l’apporto di proteine, carboidrati e grassi varia per adattarsi agli obiettivi.
Proteine
Sia in massa che in definizione, l’apporto proteico è cruciale per la costruzione e il mantenimento muscolare. Cerca di consumare 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo.
Carboidrati
- In massa: i carboidrati forniscono energia per l’allenamento e stimolano la sintesi muscolare. Incrementa l’apporto durante questa fase per supportare la crescita.
- In definizione: riduci gradualmente i carboidrati, mantenendo quelli a basso indice glicemico per fornire energia costante senza picchi di insulina.
Grassi
Mantieni un apporto moderato di grassi sani, poiché sono essenziali per l’equilibrio ormonale. Durante la definizione, puoi ridurre leggermente i grassi per mantenere il deficit calorico, senza però scendere sotto il 20% delle calorie totali.
Massa e definizione: errori comuni da evitare
Evitare errori durante le fasi di massa e definizione è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi.
- Aumento eccessivo di grasso in fase di massa: un surplus troppo alto può aumentare la massa grassa, rendendo più difficile la successiva fase di definizione. Mantieni il surplus moderato e monitora i progressi.
- Calorie troppo basse in definizione: un deficit eccessivo può portare alla perdita di muscoli oltre che di grasso. Riduci le calorie in modo graduale e continua l’allenamento con i pesi per preservare la massa.
- Cambiare obiettivo troppo frequentemente: la fase di massa e quella di definizione richiedono costanza. Evita di passare da una fase all’altra in modo impulsivo.
Esempio di programma alimentare per massa e definizione
Ecco un esempio pratico di menù per ciascuna fase.
Fase di massa muscolare (Surplus calorico)
- Colazione: porridge d’avena con latte, frutta secca e proteine in polvere.
- Pranzo: pollo alla griglia con riso integrale e verdure.
- Spuntino: frullato di frutta e yogurt greco.
- Cena: salmone al forno con patate dolci e asparagi.
Fase di definizione muscolare (Deficit calorico)
- Colazione: omelette con spinaci e pomodori, accompagnata da una fetta di pane integrale.
- Pranzo: insalata mista con tonno, quinoa e avocado.
- Spuntino: yogurt greco con frutti di bosco.
- Cena: tofu alla griglia con verdure al vapore.
Allenamento per massa e definizione
Un programma di allenamento efficace per massa e definizione dovrebbe alternare esercizi di forza e cardio.
- In massa: concentrati sull’allenamento di resistenza. Cerca di incrementare progressivamente il peso per stimolare l’ipertrofia.
- In definizione: introduci sessioni di cardio (30-45 minuti), ideale il HIIT, da svolgere dopo l’allenamento con i pesi o nei giorni separati.
FAQ su massa e definizione
È difficile ottenere massa e definizione allo stesso tempo, ma si può puntare alla ricomposizione corporea per ottenere progressi minimi in entrambe le aree, specialmente per chi è principiante.
La fase di massa può durare da 3 a 6 mesi, mentre la fase di definizione è generalmente più breve, tra le 8 e le 12 settimane.
Conclusione
Raggiungere l’obiettivo di mettere massa muscolare e definizione i muscoli richiede pianificazione, costanza e l’adozione di un’alimentazione e un allenamento bilanciati per ciascuna fase. Seguendo le strategie e i consigli di questo articolo, sarai sulla strada giusta per ottenere un fisico muscoloso e definito. Non dimenticare però che rivolgersi ad un personal trainer esperto è sempre consigliabile.
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