Calcolo fabbisogno calorico giornaliero: come funziona?

Calcolo fabbisogno calorico giornaliero: quali sono le differenze tra uomo e donna?

Il fabbisogno calorico giornaliero è un concetto fondamentale se si vuole comprendere l’apporto calorico che il nostro corpo richiede per svolgere le attività di tutti i giorni. Questa determinata quantità di calorie è considerevolmente variabile in base a fattori quali età, sesso, altezza, peso e livello di attività fisica.

In particolare, ci sono alcune differenze significative tra il fabbisogno calorico giornaliero di un uomo e quello di una donna. Vediamole insieme:

• Generalmente, gli uomini hanno un fabbisogno calorico maggiore rispetto alle donne, poiché hanno più massa muscolare e meno tessuto adiposo.
• In media, un uomo adulto ha bisogno di circa 2500 calorie al giorno per mantenere il peso corporeo, mentre una donna adulta ha bisogno di circa 2000 calorie al giorno. Tuttavia, questi valori possono variare a seconda dell’età, dell’altezza, del peso e del livello di attività fisica.
• Le donne che allattano o che sono in gravidanza hanno bisogno di un maggiore apporto calorico per sostenere la crescita del bambino e le esigenze del loro corpo in questo periodo. In genere, durante la gravidanza, si consiglia alle donne di aumentare il fabbisogno calorico giornaliero di circa 300 calorie al giorno, mentre durante l’allattamento, il fabbisogno calorico giornaliero può aumentare fino a 500 calorie al giorno.
• È sempre necessario considerare che il fabbisogno calorico giornaliero può variare anche in base allo stile di vita e all’attività fisica. Donne e uomini che svolgono attività fisica intensa o che hanno lavori molto attivi possono richiedere giornalmente più calorie rispetto a quelli che conducono uno stile di vita sedentario.
• Lo stress può rappresentare una variabile notevole: in periodi di stress prolungato, il corpo potrebbe richiedere un maggiore apporto calorico per compensare l’energia spesa. Essendo lo stress un input al quale uomo e donna rispondono diversamente, esso costituisce un elemento influente tra le differenze uomo e donna!

Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero? 

Abbiamo affrontato alcune importanti differenze tra uomo e donna per quanto riguarda il fabbisogno energetico giornaliero. Per calcolarlo, ci sono elementi come il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l’attività fisica giornaliera, di cui tener conto.

Utilizziamo per convenzione la formula di Harris-Benedict, che considera il metabolismo basale e il livello di attività fisica. 

Per gli uomini è la seguente:

BMR = 88,36 + (13,4 x peso in kg) + (4,8 x altezza in cm) – (5,7 x età in anni)

Il valore ottenuto dal calcolo del metabolismo basale (BMR) deve essere moltiplicato per un coefficiente che tiene conto del livello di attività fisica svolta, come ad esempio:

• 1,2 per persone sedentarie o poco attive
• 1,375 per persone moderatamente attive (es. esercizio fisico leggero 1-3 volte alla settimana)
• 1,55 per persone attive (es. esercizio fisico moderato 3-5 volte alla settimana)
• 1,725 per persone molto attive (es. esercizio fisico intenso 6-7 volte alla settimana)
• 1,9 per persone estremamente attive (es. atleti professionisti o lavori fisicamente impegnativi)

Il risultato ottenuto dalla moltiplicazione del BMR per il coefficiente di attività fisica corrisponde al fabbisogno calorico giornaliero.

Per le donne, la formula di Harris-Benedict è leggermente diversa:

BMR = 447,6 + (9,2 x peso in kg) + (3,1 x altezza in cm) – (4,3 x età in anni)

Anche in questo caso, il valore ottenuto dal calcolo del metabolismo basale deve essere moltiplicato per un coefficiente di attività fisica per ottenere il fabbisogno calorico giornaliero.

Hai appreso ora tutte le nozioni fondamentali riguardo il fabbisogno calorico giornaliero e le relative differenze tra uomo e donna! Per un calcolo ancora più preciso e per tener conto di questo valore all’interno di un programma personalizzato, rivolgiti ad uno dei nostri professionisti, mentre se vuoi sapere come il fabbisogno calorico influisca sul deficit calorico, leggi il precedente articolo! 

Buon allenamento!