Esercizi isometrici gambe e glutei quali sono e come si svolgono
Scopriamo insieme gli esercizi isometrici per gambe e glutei: quali sono e come si svolgono. Ecco una breve guida per iniziare al meglio!
Se sei interessato alla ginnastica isometrica e hai intenzione di lavorare in particolare sulla parte inferiore del corpo, questo è l’articolo che fa per te. Ma quali sono i vantaggi degli esercizi isometrici gambe e glutei? Qual è la differenza con quelli che invece si praticano nella ginnastica dinamica?
Vediamo nello specifico di cosa si tratta.
Ginnastica isometrica: cos’è?
Prima di tutto, è bene specificare che gli esercizi isometrici coinvolgono il mantenimento di una posizione statica che esclude i movimenti articolari.
Quando un muscolo subisce una contrazione isometrica infatti, si genera una tensione senza che le fibre muscolari si accorcino o si allunghino. Lo stesso termine “isometria” ha origine dal greco e significa proprio “uguaglianza di misura”.
Gli esercizi isometrici per gambe e glutei che vedremo non prevedono né un allungamento né un accorciamento muscolare. Come funziona quindi?
Si tratta di applicare una forza contro una resistenza senza che ci sia un movimento visibile: un esempio comune è quello del plank.
Attraverso le contrazioni statiche si possono tonificare tutti i muscoli del corpo: addome, glutei, fianchi, gambe, braccia e spalle. Concentriamoci più in particolare sugli esercizi isometrici per gambe e glutei!
3 esercizi isometrici per gambe e glutei
Gli esercizi isometrici per gambe e glutei rappresentano un’opzione interessante per il miglioramento della forza, della stabilità e persino dell’efficienza muscolare.
Te ne consigliamo tre particolarmente utili per contribuire alla tonificazione e al rimodellamento desiderati:
- Wall sit
La “sedia al muro” coinvolge intensamente i muscoli delle gambe e dei glutei. Segui queste indicazioni per eseguire l’esercizio in modo corretto:
trova un muro libero e posizionati con la schiena contro di esso. Scendi abbassando il corpo come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria.
Ora assicurati di mantenere la schiena dritta e le ginocchia a 90 gradi. Tieni la posizione il più a lungo possibile, concentrando l’attenzione sui muscoli delle gambe e dei glutei!
- Ponte per Glutei
Il ponte per glutei è perfetto per attivare e rafforzare i muscoli dei glutei, ma può anche aumentare la vitalità dei gruppi muscolari che circondano la colonna vertebrale. Segui queste indicazioni per eseguire l’esercizio in modo corretto:
sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi poggiati sul pavimento, distendendo le braccia su entrambi i lati del corpo e con i palmi a terra. Solleva lentamente i fianchi verso l’alto, spingendo attraverso i talloni. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, concentrandoti sulla contrazione dei glutei.
- Affondi
Gli affondi, noti anche come lunges, possono essere adattati per essere eseguiti come esercizi isometrici, concentrando l’attenzione sulla contrazione statica dei muscoli coinvolti. Segui queste indicazioni per eseguire l’esercizio in modo corretto:
inizia in piedi, con un piede avanti e l’altro indietro in posizione di affondo. Piega entrambe le ginocchia per abbassarti verso il pavimento, creando un angolo di 90 gradi tra la gamba anteriore e quella posteriore.
Invece di salire e scendere, continua con la posizione dell’affondo “a metà strada”, con le ginocchia piegate a 90 gradi.
Mantieni la schiena dritta, l’addome contratto e focalizza l’attenzione sui muscoli delle gambe e dei glutei. Prova a rimanere in questa posizione per un periodo di tempo stabilito, come ad esempio 20-30 secondi.
Cambia gamba e ripeti l’esercizio!
Esercizi isometrici: istruzioni per l’uso
Questi esercizi prevedono dei movimenti di contrazione e di tenuta: ne esistono molti e con diverse varianti, che spesso includono l’uso di elastici o sovraccarichi.
Essendo “statici” gli esercizi isometrici per gambe e glutei vengono considerati di facile esecuzione: ci teniamo a dire che, contrariamente a quel che si pensa, non è vero che non si suda, anzi!
Per questo motivo, ti consigliamo di adattare sempre l’intensità delle sessioni di allenamento alle tue capacità, senza sottovalutare gli esercizi.
Se intendi intraprendere workout intensivi, rivolgiti ad un professionista Easy Fit!
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