Esercizi calistenici: tutto ciò che c’è da sapere per migliorare la forma fisica attraverso il peso corporeo con gli esercizi fondamentali!
Metodo calisthenics: che cos’è?
L’allenamento basato sulla calistenia, o calisthenics, rappresenta un approccio efficace per migliorare la forma fisica sfruttando il peso corporeo. Questo metodo di allenamento impiega il corpo come principale attrezzo fitness; gli esercizi calistenici infatti, si basano proprio sul naturale movimento del corpo, promuovendo coordinazione, forza, resistenza e flessibilità.
Gli esercizi calistenici inoltre, prevedono diversi livelli di intensità e di ritmo e seguono alcuni principi base. Durante gli allenamenti si presta particolarmente attenzione al mantenimento di una postura corretta e ad una contrazione muscolare controllata. Questo metodo è imprescindibile dalla costanza negli allenamenti e sfrutta la ripetizione ed il sovraccarico progressivo per avanzare, partendo dagli esercizi fondamentali e aumentando gradualmente la difficoltà.
Metodo calisthenics: quali attrezzi usare?
Molti esercizi del metodo calisthenics possono essere eseguiti a corpo libero. Tuttavia, vengono utilizzati talvolta degli attrezzi al fine di arricchire l’allenamento e aumentarne la difficoltà.
Di seguito, alcuni esempi.
- Barre orizzontali per i pull-up.
- Parallele per i dips o per il sollevamento delle gambe.
- Fasce elastiche per aggiungere resistenza.
- Anelli da ginnastica.
- Scala svedese (o swedish ladder) ampiamente usata per esercizi calistenici o di stretching.
- Sovraccarichi aggiuntivi, come pesi alle caviglie.
Esercizi Calistenici Fondamentali
Per introdursi nel mondo del calisthenics, è possibile iniziare con una serie di esercizi di base, nonché i più conosciuti e famosi.
I primi esercizi calistenici da imparare sono i push-up, le trazioni e le dips. Successivamente, troviamo quegli esercizi perfetti per sviluppare il core: via libera a plank (nella versione calistenica), hollow body position, esercizi dinamici come leg raises alla sbarra, sit raises alle parallele o i classici crunch e jack knife. Per quanto riguarda l’allenamento delle gambe, esiste una grande varietà di esercizi a corpo libero: affondi, vari tipi di squat, glute bridge ecc.
Concentriamoci ora su 3 esercizi calistenici fondamentali: push-up, pull-up e dips!
Push-up
I push-up o piegamenti a terra, sono esercizi ottimi per sviluppare petto, spalle, tricipiti e core.
Per eseguirli in modo corretto, posizionati a pancia in giù, con le mani appoggiate a terra. Queste devono essere posizionate all’altezza delle spalle, ma leggermente più larghe rispetto ad esse.
Le punte dei piedi devono poggiare a terra, mentre per quanto riguarda la vicinanza dei due piedi, più questi saranno vicini, maggiore sarà la contrazione di schiena e glutei.
Immagina che il tuo corpo debba formare una linea retta per tutta la durata dell’esercizio. Facendo lavorare i muscoli delle braccia e del petto, solleva il corpo fino a stendere completamente le braccia, contraendo i muscoli addominali e mantenendo la schiena dritta.
Torna alla posizione di partenza lentamente e ripeti!
Pull-up (trazioni alla sbarra)
Si eseguono afferrando la sbarra con le mani per sollevare il corpo in trazione, verso l’alto, utilizzando la forza delle braccia e del busto.
Le trazioni sono un importante esercizio di forza, funzionale allo sviluppo della parte superiore del corpo; infatti i pull-up coinvolgono principalmente i muscoli del dorso, delle spalle e dei bicipiti.
Dips alle parallele
Si eseguono alle parallele o con le maniglie di una dip station e richiedono un livello più alto rispetto ai piegamenti. Se affrontati in modo graduale però, questi esercizi sono perfetti per l’allenamento di petto, spalle e tricipiti.
Afferra le maniglie delle parallele o le barre per dip con le braccia distese. Piega i gomiti e abbassa il corpo tra le due barre, poi spingi il corpo verso l’alto, tornando poi alla posizione iniziale.
Alcune accortezze fondamentali: mantieni i dorsali contratti mentre scendi ed evita di forzare una particolare posizione per i gomiti, sia all’esterno che all’interno. Concentrati per avere il petto ben aperto e le spalle basse. Infine, assicurati di contrarre gli addominali per mantenere stabilità nella parte inferiore del corpo.
Esercizi calistenici: chi può praticarli?
Una delle caratteristiche distintive dei calistenici è la loro versatilità. Possono essere adattati a diversi livelli di abilità, permettendo sia a principianti che ad atleti esperti di trarne beneficio. Questi esercizi possono essere modificati in base alla resistenza, alla velocità o alla gamma di movimento, rendendo possibile un’infinità di variazioni.
A cosa serve il calisthenics?
Il calisthenics non è solo un modo per sviluppare i muscoli, ma offre anche numerosi altri benefici. Oltre a migliorare resistenza e flessibilità, gli esercizi calistenici promuovono il controllo del corpo, l‘equilibrio e la coordinazione. Inoltre, rappresentano un ottimo modo per migliorare la capacità cardiocircolatoria e respiratoria.
L’allenamento calistenico coinvolge numerosi gruppi muscolari, favorisce e aumenta il dispendio calorico, riduce la percentuale di massa grassa. Insomma, questo tipo di disciplina, includendo un allenamento total body, apporta benefici visibili al corpo e alla nostra salute.
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