Cos’è la creatina e quando si usa 

Cos’è la creatina e quando si usa? Rispondiamo a questa domanda specificando i momenti corretti per assumerla e le indicazioni per l’uso!

Cos’è la creatina?

Chiunque abbia a che fare con il mondo del fitness avrà sicuramente sentito parlare della creatina. Infatti, si tratta di un integratore molto popolare e ampiamente discusso tra sportivi e appassionati. Ma cos’è la creatina esattamente? Prima di essere un integratore, la creatina è dal punto di vista chimico una molecola presente nel nostro corpo, che ha funzioni importantissime. Sapere nel dettaglio cos’è la creatina risulterà utile per padroneggiare l’argomento e comprendere al meglio quando e come sfruttarla! 

Questa molecola è costituita da tre aminoacidi, arginina, glicina e metionina, essenziali nella sintesi della creatina nel corpo umano. L’organismo quindi, combina questi aminoacidi per produrre la creatina, che poi viene immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina. A questo punto, la creatina viene utilizzata quando necessario durante le contrazioni muscolari rapide ed intense. Ecco ciò che ci interessa sapere: la creatina ricopre un ruolo chiave nell’apporto di energia verso i muscoli durante gli sforzi.

Quindi cos’è la creatina? La creatina è quel composto organico presente nel corpo umano e in alcuni alimenti (come carne e pesce), che funge da riserva di energia immediatamente disponibile per sostenere le attività muscolari. La sua struttura chimica, come anticipato, la rende fondamentale nell’ottimizzazione delle prestazioni fisiche, soprattutto in attività anaerobiche e ad elevata intensità.

A cosa serve la creatina?

Abbiamo visto insieme cos’è la creatina e in che modo “lavora”. La creatina quindi, aiuta ad aumentare la disponibilità di energia durante attività fisiche ad alta intensità e breve durata, come sollevamento pesi o diversi generi di sprint.

La creatina aumenta le nostre performance?

L’assunzione di creatina può portare ad un aumento della forza muscolare e della resistenza, consentendo una maggiore capacità di sforzo durante gli allenamenti. Questo può tradursi in un miglioramento delle prestazioni sportive, accelerando la rigenerazione dell’ATP e riducendo l’affaticamento muscolare.

Inoltre, consideriamo che dopo un esercizio intenso, la glicolisi anaerobica aumenta, generando acido lattico e di conseguenza la fatica che percepiamo a causa dell’acidosi. La creatina, in questa condizione, agisce come un “tampone” contro l’acidità che si forma nei tessuti muscolari durante intense attività fisiche. 

In conclusione, oltre a sapere cos’è la creatina, possiamo affermare di conoscere i benefici significativi che la creatina dimostra:

• incremento della forza e della potenza muscolare.
• Aumento della massa muscolare.
• Miglioramento delle prestazioni nello sprint.
• Ottimizzazione della rigenerazione del glicogeno (dopo l’esercizio, la creatina può contribuire a migliorare la rigenerazione delle riserve di glicogeno nei muscoli, facilitando così il recupero tra le sessioni di allenamento).

Creatina: quando assumerla

La creatina può essere assunta in diversi modi. Alcuni preferiscono il “carico”, ovvero assumere dosi più elevate nei primi giorni per saturare rapidamente i muscoli, seguito da dosi di mantenimento. Altri, scelgono un approccio più graduale, assumendo dosi costanti nel tempo. Sicuramente il dosaggio corretto della creatina e la frequenza con la quale è giusto assumere questo composto, cambia in base al soggetto e all’attività fisica praticata.

In linea generale però, possiamo pensare di regolare l’assunzione di creatina in base alla frequenza degli allenamenti:

• Se ti alleni almeno 3 volte a settimana, puoi assumere la creatina quotidianamente. Nei giorni di allenamento, potresti optare per l’assunzione circa 40 minuti prima o subito dopo l’allenamento. Una strategia alternativa è dividere la dose, consumandone metà prima e metà subito dopo l’allenamento. Nei giorni di riposo, è possibile integrarla a colazione o durante il pasto principale per mantenere una continuità nell’assunzione.
• Se ti alleni meno di 3 volte a settimana è consigliabile assumere la creatina solo nei giorni di allenamento (e eventualmente anche il giorno prima e/o dopo l’allenamento). Nei giorni di esercizio, la puoi consumare prima o subito dopo l’allenamento, o dividendo la dose come descritto in precedenza.

In ogni caso, è consigliabile consultare un professionista del settore per un’assunzione mirata e un dosaggio consono alle proprie esigenze e ai propri obiettivi. 

In quali ambiti viene utilizzata maggiormente?

Discipline come bodybuilding e powerlifting, caratterizzate da attività ad alta intensità e breve durata, beneficiano dell’uso della creatina. Allo stesso modo, la sua efficacia si estende a esercizi ripetitivi intensi come crossfit, circuit training e functional training.

Oltre alle discipline anaerobiche, la creatina trova applicazione anche in sport di resistenza come ciclismo, corsa e arti marziali, dove contribuisce a mitigare l’acidità derivante dall’esercizio intenso o viene utilizzata in fasi specifiche di preparazione.

Creatina: controindicazioni

Sebbene la creatina sia generalmente considerata sicura e ben tollerata, alcune persone potrebbero sperimentare effetti collaterali spiacevoli (crampi, disidratazione o disturbi gastrointestinali). È importante consultare uno specialista prima di iniziare un supplemento di creatina, specialmente se si hanno condizioni mediche preesistenti o se si seguono trattamenti farmacologici! 

Nel complesso, la creatina può essere un supplemento efficace per migliorare le prestazioni fisiche, ma è fondamentale adottare un approccio consapevole e responsabile, considerando le proprie condizioni di salute.

Adesso sai cos’è la creatina e quando si usa! Se desideri approfondire l’argomento però, richiedi la consulenza di un professionista Easy Fit; sarà ben felice di fornire indicazioni personalizzate e rispondere a tutte le tue domande in merito all’assunzione, ai benefici e alle modalità d’uso della creatina! Easy, no?