Sono molte le persone che desiderano perdere peso e dimagrire l’addome. Oltre a causare disagio, il peso in eccesso che si accumula nella zona dell’addome può predisporre a problemi di salute. Numerosi studi scientifici, infatti, hanno dimostrato che costituisce un fattore di rischio per l’infarto. Le persone con abbondante tessuto adiposo su pancia e fianchi possono avere più problemi cardiocircolatori rispetto a coloro che, invece, tendono a ingrassare su gambe e glutei. Dimagrire l’addome e tutto il corpo è quindi importante anche per la salute, oltre che per la forma fisica.
Prima di entrare nel vivo dell’argomento, è bene ricordare che non si dimagrisce mai in modo localizzato, ma si possono attuare strategie di allenamento che consentono di perdere peso in tutto il corpo. In quest’ottica, nella riarmonizzazione del fisico e nel dimagrimento è compresa anche la zona della pancia e dei fianchi.
Vediamo allora insieme come fare.
Dimagrire l’addome: non sempre è colpa del grasso
Per dimagrire l’addome in fretta è necessario, prima di tutto, escludere alcune condizioni di salute che possono dare l’impressione di pancia sporgente. Ecco qualche esempio.
Il gonfiore addominale
Stitichezza cronica, fumo, abitudine a parlare durante il pasto e lo stress sono situazioni che possono causare l’accumulo di feci e gas nell’intestino. Il risultato è una pancia gonfia, come se ci fossero accumuli di grasso addominale. Regolare il transito intestinale, smettere di fumare, masticare con calma senza parlare sono buone regole per avere un addome più piatto.
Malattie non diagnosticate
Alcuni disturbi intestinali possono causare gonfiore dell’addome, dando l’impressione di avere chili in più. Malattie come la celiachia, oppure la sindrome del colon irritabile, possono causare l’accumulo di gas nelle anse intestinali. Quando il gonfiore non si risolve con le buone abitudini che abbiamo indicato qui sopra, è bene parlarne con il medico.
La postura scorretta
Problemi ortopedici non diagnosticati come cifosi o lordosi (quando, cioè, la colonna vertebrale segue una curva lombare troppo accentuata) inducono ad assumere una postura scorretta, con l’addome in fuori. È possibile correggere questo difetto con i consigli dell’ortopedico ed esercizi specifici di ginnastica, suggeriti da un trainer esperto.
Dimagrire l’addome velocemente
In altri casi, invece, la pancia sporgente può essere realmente dovuta ad un eccessivo accumulo di tessuto adiposo in questa zona. Questo si verifica per cause di tipo costituzionale, dovute a fattori ereditari. Una persona, in altre parole, tende a ingrassare soprattutto sull’addome, secondo la conformazione di tipo androide (o “a mela”) piuttosto che su gambe e glutei come succede nel fisico di tipo ginoide (detto anche “a pera”). Anche l’abitudine a consumare alimenti ricchi di grassi saturi e di zuccheri semplici favorisce l’aumento di peso, concentrato soprattutto sulla pancia.
Gli sport per snellire l’addome
Per dimagrire l’addome velocemente è essenziale aumentare l’attività fisica, cercando di fare movimento tre-quattro volte alla settimana, a giorni alterni, per almeno 30-40 minuti. Gli sport più adatti sono la camminata veloce, la corsa, il nuoto, la bicicletta (ma anche la cyclette a casa o l’indoor cycling in palestra). Si tratta infatti di sport di tipo aerobico, che comportano per l’organismo uno sforzo medio ma prolungato. Così il corpo, dopo aver ottenuto l’energia dallo zucchero presente nel sangue, inizia a ricavarla dal tessuto adiposo, quindi anche da quello presente sull’addome. In questo modo si perde peso e si inizia a notare una pancia più piatta e un girovita più snello. Non solo: queste attività obbligano ad assumere una postura corretta, con schiena e spalle dritte e ventre contratto. I muscoli riprendono poco per volta tonicità e si inizia a dimagrire in zona addome.
Gli esercizi in palestra per la pancia piatta
Per dimagrire l’addome velocemente è utile praticare esercizi di ginnastica specifici per tonificare i muscoli addominali e bruciare il tessuto grasso. Ecco qualche esempio.
Il crunch
Ci si sdraia supini, sollevando le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi rispetto al busto. Quindi si abbassano le gambe lentamente, cercando di fare due pause tenendole sollevate e ferme per qualche secondo. La schiena deve sempre restare ben aderente al tappetino. Si eseguono tre serie da dieci, con un minuto di pausa tra l’una e l’altra.
Il plank
Ci si pone sul tappetino a faccia in giù, con le braccia piegate e facendo leva sugli avambracci e sulle punte dei piedi con le dita piegate. Si mantiene questa posizione per almeno 30 secondi, cercando di tenere contratti i muscoli dell’addome e dei glutei, senza inarcare la schiena. Si ripete tre volte con un minuto di pausa.
Le sforbiciate
In posizione supina semisdraiata sul tappetino, con la schiena leggermente sollevata, appoggiandosi sulle braccia piegate. Si sollevano le gambe tenendole ben diritte e si eseguono tre serie di sforbiciate che durino almeno 30 secondo ciascuna, con una pausa di un minuto tra l’una e l’altra.
La dieta per dimagrire l’addome
Oltre che con l’attività fisica, per perdere peso in tutto il corpo e, quindi, anche sull’addome, è opportuno seguire una alimentazione corretta, necessaria anche alla preparazione e al mantenimento degli obiettivi raggiunti attraverso lo sport.
L’ideale sarebbe chiedere consiglio a un nutrizionista, per non commettere gli errori che spesso si rischiano con il fai da te. Per ottenere buoni risultati, ecco i suggerimenti sempre validi:
- Consumare ogni giorno, meglio se a digiuno, due porzioni di frutta ricca di fibra, come kiwi, prugne, uva, pere, pesche. Sono importanti per il transito intestinale, quindi per assicurare un addome più piatto. Inoltre le fibre aiutano ad eliminare gli eccessi di colesterolo e di trigliceridi nel sangue, un problema tipico di chi tende a ingrassare sull’addome.
- Anche gli ortaggi ottengono questo effetto, soprattutto le verdure a foglia verde come spinaci, lattuga, bietole.
- Le proteine sono importanti perché fonte di amminoacidi che ricostituiscono il tessuto muscolare: le migliori sono le carni bianche di pollo e tacchino e il pesce, perché povere di grassi saturi che si accumulano sull’addome.
- Pasta, riso e cereali sono più indicati nella versione integrale, ricca di fibre e amidi, che saziano e aiutano l’intestino pigro.
- Latte, yogurt, formaggi si possono consumare due volte alla settimana nella versione magra perché sono importanti fonti di calcio e vitamina D che mantengono forti le ossa e quindi collaborano ad assicurare la forma fisica.
- È bene evitare tutti gli alimenti ricchi di grassi e di colesterolo che possono provocare difficoltà digestive, quindi gonfiore e stipsi. Attenzione anche alle bevande gassate, piene di zuccheri semplici che vanno ad aumentare il grasso addominale.
- Anche gli alcolici non sono indicati se si desidera dimagrire l’addome: in particolare, è bene fare attenzione all’eccessivo consumo di birra, che ha l’effetto di gonfiare, e ai superalcolici che causano aumento di peso.
Uomo, come dimagrire su addome e fianchi
Il sesso maschile è maggiormente predisposto, rispetto alla donna, ad accumulare grasso sulla zona dell’addome. Questo succede perché l’uomo è dotato di adipociti (ossia, di cellule di tessuto grasso) che sono meno sensibili all’azione di alcuni ormoni. Questi sono in grado di sciogliere i grassi trasformandoli in energia. Nel sesso maschile, quindi, gli accumuli adiposi tendono tipicamente a concentrarsi sull’addome, meno su gambe e glutei. Gli esperti raccomandano di non trascurare l’eccesso di peso concentrato sulla pancia. In particolare, nell’uomo il rischio di un evento cardiovascolare cresce se la circonferenza dell’addome è uguale o superiore a 102 centimetri: in questi casi è bene mettere in atto misure per cercare di perdere peso, soprattutto in questa zona. Vediamo di seguito alcuni consigli.
Cambiare abitudini alimentari
Per eliminare la tendenza al sovrappeso occorre, in prima battuta, limitare i cibi saporiti, come salumi, formaggi, piatti piccanti, carni rosse. Questi, oltre ad aumentare il livello di grassi nel sangue, causano aumento di peso localizzato sull’addome. È invece importante che anche i maschi, a tutte le età, si abituino a seguire un’alimentazione sana, ricca di frutta, verdure e carni bianche.
Ridurre gli alcolici
L’appuntamento serale con aperitivi alcolici e stuzzichini vari favoriscono l’aumento di peso. È bene quindi abituarsi a snack più sani, preferendo al posto del superalcolico un succo di pomodoro al peperoncino, ipocalorico, diuretico e disintossicante. Lo si può accompagnare a verdure crude, pomodorini, cetriolini sottaceto, che hanno un apporto calorico pari quasi a zero.
Masticare con calma
È necessario evitare di ingurgitare bocconi quasi interi, masticando pochissimo e chiacchierando con i commensali. Masticare per bene non è solo un modo per digerire bene, ma anche per perdere peso. Chi mangia lentamente, infatti, si sente sazio prima e con minori quantità di cibo.
Non usare lo sport come scusa
Anche nell’uomo vale la raccomandazione di praticare sport, con un consiglio in particolare: non deve essere una scusa per mangiare di più. È anche importante seguire una dieta sana per perdere peso in zona addome e ridurre il rischio cardiovascolare.
Dimagrire l’addome in menopausa
Durante la vita fertile, quando la donna ingrassa tende ad accumulare peso soprattutto su gambe e glutei. Con l’arrivo della menopausa la situazione cambia. In circolo nel sangue calano gli estrogeni, l’assetto ormonale si modifica e questo comporta una nuova distribuzione del grasso corporeo. I chili di troppo tendono ad accumularsi attorno e sotto l’ombelico, anche nelle donne che erano sempre state in forma. Questa situazione, come è stato spiegato, aumenta il rischio di problemi cardiovascolari, diabete e tumori. È opportuno, dunque, rivedere il proprio modo di alimentarsi e iniziare a praticare un po’ di attività fisica a giorni alterni.
Consigli di salute per lei
In menopausa è bene ridurre l’apporto calorico, perché il metabolismo basale rallenta in modo fisiologico. È importante soprattutto limitare i dolciumi di tutti i tipi, in modo particolare dopo il climaterio. Sono troppo ricchi di zuccheri semplici, di grassi e sono poveri di nutrienti, quindi possono rendere più serio il problema dei chili di troppo sull’addome.
Lo sport è indicato per perdere peso in modo uniforme e dimagrire, di conseguenza, anche l’addome. È possibile iniziarlo a qualsiasi età, anche se si è sempre state sedentarie. L’importante è scegliere l’attività fisica giusta, che comporti un allenamento graduale e che sia anche coinvolgente. Se infatti ci si annoia, è più facile che si lasci perdere.
Per questa ragione è opportuno rivolgersi a un centro sportivo attrezzato, come le palestre Easy Fit, strutture All inclusive presenti a Roma, dove è possibile scegliere tra numerosi corsi sportivi. La presenza di trainer con esperienza è essenziale per decidere a quale attività dedicarsi, per evitare la noia e concentrarsi al meglio sugli obiettivi definiti insieme, e anche per essere motivati durante l’allenamento fino a raggiungere i risultati desiderati.
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