I sistemi più efficaci per aumentare la massa muscolare

 

Aumentare la massa muscolare è tra gli obiettivi di chi frequenta una palestra. Un tessuto muscolare ben allenato apporta infatti molti benefici all’organismo: le performance sportive migliorano, la linea è più asciutta e tonica, il metabolismo più attivo, a riposo si tende a ingrassare meno, le ossa restano forti. Inoltre, anche il sistema immunitario ne trae giovamento. Per ottenere tutti questi benefici è importante sapere come allenare la massa muscolare in modo equilibrato e duraturo, attraverso esercizi mirati e un corretto stile di vita. Vediamo insieme qual è la strategia giusta per raggiungere questo scopo.

 

Che cos’è la massa muscolare?

Per massa muscolare si intende l’insieme delle cellule che costituiscono i muscoli del corpo. Questi sono tessuti resistenti ed elastici, che si possono contrarre in modo volontario o involontario, assicurando i movimenti. La massa muscolare, insieme ad altre strutture come le ossa, i nervi e l’acqua, costituisce la cosiddetta massa magra. Da questa dipendono importanti reazioni organiche, come il dispendio energetico e il metabolismo basale. Aumentare la massa muscolare significa allenare la massa magra, con effetti positivi sulla perdita di peso e sul consumo dei grassi. Quanto più questi sono in eccesso nell’organismo, tanto più una persona rischia disturbi metabolici e cardiocircolatori. Un allenamento corretto è quindi garanzia di benessere e di salute, oltre che di forma fisica.

 

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Le attività giuste per aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare vanno bene esercizi che sottopongono i muscoli a uno sforzo progressivamente più intenso. In questo modo, i tessuti ricevono l’impulso ad aumentare le cellule che compongono le fibre muscolari stesse. Nel momento del recupero, ossia durante il riposo, la massa muscolare si rafforza per affrontare l’impegno successivo. Sono numerosi i tipi di attività fisica adatti a potenziare i muscoli: quando una persona è sedentaria, anche una passeggiata quotidiana di buon passo o mezz’ora di cyclette sono utili. Se, invece, il fisico è già allenato e si desidera aumentare la forza e la resistenza, è importante scegliere un’attività fisica che impegni i muscoli in modo via via più intenso. Gli sport più indicati uniscono il movimento aerobico, con consumo di ossigeno, allo sforzo anaerobico: è soprattutto questo a mettere in atto una serie di reazioni che aumentano la massa muscolare.

Il running

La corsa allena i muscoli a patto che lo sforzo sia elevato ma non duri troppo a lungo. L’esercizio deve essere quindi intenso e breve, privilegiando salite, piuttosto che prolungato e poco faticoso. Anche in questo workout occorre un po’ di riscaldamento con camminata a passo veloce o corsa lenta. È essenziale il momento di riposo, durante il quale il tessuto muscolare si ricostituisce e si prepara per l’allenamento successivo. La frequenza è essenziale: per irrobustire i muscoli sarebbe bene correre poco ma spesso, almeno a giorni alterni.

Il ciclismo

Questa attività permette di migliorare la massa muscolare ed è adatta sia a chi ama allenarsi all’aperto, sia a chi sceglie la cyclette a casa o in palestra. Per tonificare i muscoli è bene partire da un riscaldamento di almeno 10 minuti pedalando con calma. A questo punto si pratica la pedalata fuorisella, alzandosi sui pedali e pedalando almeno per 5 minuti mantenendo un ritmo veloce. Quindi ci si siede nuovamente sul sellino e si pedala in modo blando per un minuto, per effettuare il recupero. Si ripete la pedalata fuorisella da due a cinque volte al massimo, sempre per 5 minuti. Infine si procede al defaticamento, pedalando per cinque minuti da seduti, a ritmo tranquillo. La sessione si conclude con qualche esercizio di stretching. Anche l’indoor cycling è un allenamento efficace per aumentare la massa muscolare. Si pratica nelle palestre specializzate come Easy Fit, su una bici stazionaria e allena i muscoli, migliora la postura e mantiene sane le articolazioni.

Il nuoto

Anche grazie al nuoto è possibile irrobustire i muscoli. L’importante è dedicarsi ad un’attività intensa, allenandosi almeno tre o quattro volte a settimana per un’ora. Il nuoto in piscina ha il vantaggio di poter essere praticato tutto l’anno e di essere perfetto anche per le persone che soffrono di disturbi articolari e che, quindi, hanno difficoltà a esercitarsi sul terreno. Nuotare a ritmo serrato rafforza tutto l’apparato locomotore, anche grazie alla resistenza che oppone l’acqua e che obbliga ad aumentare l’impegno. Per esercitare i muscoli delle gambe ci si può appoggiare ad una tavoletta galleggiante facendo leva solo sugli arti inferiori. Essenziale è assumere una corretta postura, con la schiena diritta e le gambe parallele. Per questo sarebbe consigliabile farsi seguire da un istruttore di nuoto.

La palestra

Gli esercizi in palestra, a corpo libero ma soprattutto con i pesi, sono il classico allenamento per potenziare la massa muscolare. Hanno anche il vantaggio di poter essere dosati in base al livello di preparazione per seguire un percorso via via più intenso. È bene, anche in questo caso, iniziare con una fase di riscaldamento di circa 10 minuti, con una corsa sul posto o sul tapis-roulant, oppure cyclette a ritmo blando. A questo punto si inizia il workout vero e proprio, con esercizi a corpo libero intensi come squat, piegamenti sulle braccia, affondi centrali e laterali. Gli esercizi con i pesi e gli attrezzi si svolgono con manubri su panca inclinata o eseguendo croci, utilizzando il rematore con bilanciere, eseguendo trazioni alla lat machine e altro ancora.

Sarebbe opportuno esercitarsi sotto la guida di un trainer esperto che inquadri il livello di preparazione fisica e suggerisca gli esercizi giusti.

Si dovrebbero svolgere tre serie da 8-12 ripetizioni per ogni esercizio, con un minuto di pausa per il recupero tra una serie e l’altra. Per incrementare la forza e, quindi, la massa muscolare, si può progressivamente aumentare il carico. Dietro suggerimento dell’allenatore, si inizia con un carico non eccessivo e un certo numero di ripetizioni. Per la seconda serie si eseguono meno ripetizioni, ma usando un carico maggiore e così anche nella terza serie. Per esempio, si parte con una serie di 10 squat con un peso di 5 chili, quindi 8 squat con 7 chili, poi ancora 6 squat e un peso da 9 chili. Gli esercizi sono utili, inoltre, per rafforzare la muscolatura della parte superiore del corpo in vista di sport come bici o corsa.

 

L’allenamento ad alta intensità

Per il potenziamento della massa muscolare, l’allenamento ad alta intensità o High Interval training si basa sull’esecuzione di esercizi impegnativi, ma di breve durata, in ripetizioni piuttosto ravvicinate. Si utilizzano carichi di un certo peso, suggeriti dal trainer, che l’atleta deve essere in grado di gestire. In caso contrario, si rischiano traumi muscolari anche seri. Anche in questo caso, si inizia sempre con un adeguato riscaldamento per abituare le fibre muscolari allo sforzo successivo. A questo punto, sempre dietro consiglio dell’allenatore, si eseguono da 3 a 6 ripetizioni per esercizio. Gli esercizi dovrebbero essere 2-3 per i gruppi muscolari piccoli di braccia e polpacci, 3-4 per gruppi muscolari più grandi, quindi dorso, spalle, petto e gambe. Si usano pesi come bilancieri, manubri, kettlebell e altri. Una seduta di allenamento ad alta intensità dura circa mezz’ora, per evitare di stressare eccessivamente i tessuti. Un esempio di allenamento ad alta intensità è il Protocollo Tabata, un workout impegnativo, che aumenta notevolmente la massa muscolare.

Gli alimenti che rafforzano i muscoli

Oltre all’esercizio costante, per aumentare la massa muscolare, anche l’alimentazione corretta riveste una certa importanza. Ecco qualche consiglio per potenziare il tessuto muscolare e perdere, se necessario, un po’ di massa grassa.

  • Evitare il fai da te: durante la dieta, non bisogna commettere l’errore di perdere sia massa grassa che magra, compromettendo anche il tono muscolare: per questo è bene farsi seguire da esperti;
  • Aumentare leggermente, rispetto ai carboidrati, la quota di proteine (che contengono aminoacidi, i costituenti dei muscoli), presenti in carne di pollo, tacchino, manzo ma anche in pesce, uova, latticini magri. Per ottenere questo obiettivo si può, per esempio, fare uno spuntino a metà mattina a base di 20 g di parmigiano oppure due fette di bresaola. Oppure, ancora, portando in tavola il pesce più spesso;
  • Limitare il più possibile le carni grasse;
  • Consumare tre porzioni di ortaggi e verdure e due di frutta, alimenti ricchi di minerali e vitamine essenziali per la funzionalità muscolare;
  • Non farsi mancare i carboidrati, come pane, pasta, riso, cereali, poiché forniscono energia di pronto consumo importante nell’attività sportiva, per affrontare l’allenamento;
  • Assumere ogni giorno almeno un litro e mezzo di acqua, per mantenere i muscoli e tutti i tessuti ben idratati e quindi attivi anche durante lo sforzo fisico;

Limitare gli zuccheri semplici: favoriscono l’aumento di peso.

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Le buone abitudini quotidiane per aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare sono utili alcuni consigli, vediamo quali.

  • Dormire a sufficienza:un adeguato numero di ore di sonno permette al tessuto muscolare di ricostituirsi, pronto per l’allenamento successivo;
  • Non avere fretta:soprattutto se non si è molto allenati, non si deve pretendere di vedere subito i risultati, infatti quasi sempre occorrono almeno sei settimane;
  • Evitare i confronti, ma focalizzarsi sui propri risultati:ogni fisico è diverso dall’altro, così come la capacità di reazione agli esercizi;
  • Affidarsi a un esperto: il fai da te, in qualsiasi sport per l’aumento della massa muscolare, può portare a errori, infortuni o eccessi;
  • Dire addio a fumo e alcol: le cattive abitudini sono dannose per tutto l’organismo e quindi possono incidere anche sulla forza e la motivazione in un buon percorso di allenamento.

 

L’importanza di rivolgersi a un coach esperto

Nel percorso di potenziamento della massa muscolare è facile voler strafare, soprattutto nei primi giorni. Per ottenere risultati soddisfacenti e in armonia con il proprio corpo è meglio affidarsi a un centro sportivo con trainer preparati, che sappiano suggerire a ciascuno il tipo di allenamento più adatto, correggendo piccoli errori e registrando i progressi, incoraggiando a non desistere quando sembra di non avere risultati: come spiegato in precedenza, infatti, i progressi diventano evidenti solo dopo un certo periodo. Nelle palestre Easy Fit, strutture All Inclusive presenti a Roma da 14 anni, è possibile scegliere tra diversi tipi di workout per allenare la massa muscolare. In spazi ampi e dotati di apparecchiature di ultima generazione, trainer e allenatori sono a disposizione per individuare il corso più adatto a ogni persona. Sono anche presenti ampie piscine per attività motoria in acqua. Inoltre, a disposizione dei clienti esiste un servizio di consulenza nutrizionale, per avere i migliori suggerimenti da seguire in fatto di corretta alimentazione per lo sport.

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