Attività fisica per dimagrire: le più adatte per perdere chili di troppo

Quando una persona desidera perdere peso, dovrebbe seguire una duplice strategia: diminuire la quantità di calorie introdotte con l’alimentazione quotidiana e aumentare il dispendio energetico. Sono due sistemi fondamentali che assicurano benessere, oltre che perdita di peso. L’attività fisica per dimagrire aiuta sia a bruciare l’eccesso di tessuto grasso presente nel corpo e inoltre tonifica la massa magra, ossia i muscoli. In questo modo è possibile perdere peso in modo equilibrato, andando a intaccare i chili di troppo più dannosi, che sono quelli costituiti da tessuto adiposo in eccesso. Un regime alimentare equilibrato e leggermente ipocalorico è altrettanto importante, ma è meglio non improvvisare. La scelta migliore è infatti affidarsi a un medico dello sport o a un trainer esperto della palestra in grado di fornire consigli su dieta e attività fisica adatti a età e stile di vita di ciascuno. Scopriamo quindi qual è la migliore attività fisica per dimagrire e perché.

 

Attività fisica per dimagrire: l’aerobica

L’attività fisica che aiuta a dimagrire meglio, secondo quanto affermano le linee guida della Società Italiana Obesità, è di tipo aerobico ed effettuata a intensità moderata. Ne sono esempi la camminata, la corsa, la marcia, la bicicletta, quindi anche gli equivalenti che si possono svolgere in palestra: uso del tapis roulant a varia velocità e cyclette. Fanno parte delle attività di tipo aerobico anche il tennis, lo sci di fondo e il nuoto a impegno moderato. Gli sport aerobici sono i più adatti a dimagrire perché, all’inizio dello sforzo, il nostro corpo utilizza come fonte energetica gli zuccheri. Con il proseguire dell’impegno fisico, l’attività aerobica attinge alle riserve energetiche, rappresentate dal tessuto grasso. Tutto questo processo avviene usando come combustibile l’ossigeno che il sistema cardiocircolatorio fornisce ai muscoli. Perché si inizi a consumare tessuto grasso, però, è necessario prolungare l’attività per almeno 20 minuti.

Il movimento aerobico aiuta a dimagrire perché comporta anche un aumento del tono muscolare e quindi un metabolismo più attivo. Gli sport di potenza, invece, non aiutano a bruciare tessuto grasso perché, anche se comportano uno sforzo intenso, hanno breve durata. L’attività fisica per dimagrire deve dunque essere prolungata e costante, ossia praticata ogni giorno o quasi. Ecco alcune indicazioni, sempre secondo le linee guida della SIO (Società Italiana dell’Obesità). Meno di 150 minuti alla settimana non aiutano a dimagrire: un adulto quindi, oltre che seguire una dieta corretta dovrebbe praticare ogni giorno almeno 20-25 minuti di attività aerobica. 

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Quale attività fa dimagrire di più

 Tra i vari sport aerobici, la corsa o running è l’attività fisica per dimagrire più efficace. Infatti il movimento che si effettua coinvolge le grandi masse muscolari in tutto il corpo. Questo comporta il consumo di un elevato numero di calorie, prima sotto forma degli zuccheri introdotti con l’alimentazione e ancora presenti in circolo nel sangue, quindi come glicogeno. Dopo circa 20 minuti, le richieste energetiche degli zuccheri sono esaurite, quindi l’ossigeno inizia a bruciare il tessuto adiposo. Inoltre vengono utilizzati i grassi presenti nel sangue, come il colesterolo e i trigliceridi, con un miglioramento del profilo lipidico a vantaggio del benessere cardiovascolare. Un’ora di corsa brucia, secondo gli esperti, circa 420 calorie. Aiuta a perdere peso in modo equilibrato in tutto il corpo e in particolare tonifica gambe, cosce e glutei, combattendo anche la cellulite.

La corsa ha anche altri aspetti benefici, oltre a quello di aiutare a dimagrire. L’impatto con il terreno o il tapis roulant rendono più forti le ossa, perché favoriscono l’assorbimento del calcio. Il movimento armonioso della corsa, inoltre, aumenta le endorfine naturali, ormoni del benessere, regalando una sensazione di serenità e appagamento. Sono molte, infatti, le persone che iniziano a correre per dimagrire e poi continuano, per il piacere che provano durante questa attività. Per dare il meglio durante la corsa è essenziale assumere una postura corretta, che in palestra può essere insegnata da un personal trainer. Inoltre si devono indossare scarpe adatte, per evitare di ritrovarsi con mal di schiena e dolori alle gambe. Infine, se prima di iniziare a correre si è sempre stati sedentari o quasi, è meglio iniziare per gradi, allungando via via il percorso. È anche consigliabile prima una visita medico sportiva.

 

Gli sport più consigliati per perdere peso

Altri tipi di attività fisica per perdere peso sono la bicicletta, la camminata veloce e il nuoto. Si tratta di sport molto diversi tra di loro, che possono rispondere alle diverse esigenze di una persona. Inoltre hanno il vantaggio di poter essere praticate sempre, con qualsiasi temperatura e condizione climatica: il nuoto in piscina, la camminata e la bicicletta in palestra con gli attrezzi adatti. 

Pedalata

Partiamo proprio da quest’ultima attività: che sia su strada o sulla cyclette, pedalare comporta un dispendio energetico notevole, circa 300 calorie in un’ora. Permette di regolare la velocità e l’intensità dello sforzo muscolare, quindi si può praticare anche per un’ora al giorno, alternando momenti di maggior impegno con altri più riposanti. Il movimento tonifica soprattutto la muscolatura anteriore e posteriore della coscia.

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Camminata veloce

Anche la camminata veloce o fitwalking è un’attività che aiuta a perdere peso. Semplice, divertente, accessibile a tutti, allena tutti i muscoli del corpo e permette un buon dispendio energetico. Comporta uno sforzo fisico moderato e questo permette al cuore di sintonizzarsi su frequenze non troppo elevate, proseguendo l’attività anche per un’ora di seguito. In termini di dimagrimento, apporta benefici soprattutto a livello di gambe e glutei, ma allena il sistema cardiovascolare e la respirazione. Per la camminata è essenziale la respirazione che deve avvenire in modo ritmico, ampio e rilassato, per favorire il rifornimento di ossigeno.  

Nuoto

Il nuoto, infine, aiuta a bruciare fino a 500 calorie all’ora, comportando una progressiva riduzione della massa grassa e un aumento dei muscoli. Questo attiva il metabolismo, processo biochimico che regola l’assimilazione e l’utilizzo dell’energia. Tonifica in modo armonioso tutti i muscoli del corpo.

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Perché è utile la palestra

Per un dimagrimento efficace e costante, gli esperti suggeriscono di associare all’attività aerobica un po’ di allenamento di potenziamento muscolare, a corpo libero oppure con i pesi. L’aumento della massa muscolare accelera il metabolismo basale e, di conseguenza, anche in condizioni di riposo l’organismo brucia più calorie. Inoltre, gli esercizi migliorano la forza e la stabilità articolare, a vantaggio del corretto svolgimento dell’attività aerobica. Anche questo tipo di movimento va intrapreso con gradualità, con pesi o esercizi adeguati al proprio fisico e sotto la guida di un trainer esperto, come nelle Palestre EasyFit. La frequenza suggerita è almeno due volte alla settimana, eseguendo sempre prima esercizi di stretching e riscaldamento.

Grazie a EasyFit è possibile provare per un giorno un allenamento in palestra a fianco dei coach esperti. 

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