Allenare addominali bassi: come eliminare la pancetta in palestra

Allenare addominali bassi: oggi parliamo di come eliminare la pancetta in palestra con esercizi semplici ed efficaci. 

Prima di tutto, chiariamo un concetto fondamentale: dal punto di vista anatomico, il muscolo retto dell’addome è un singolo muscolo poligastrico, composto da 3-4 inserzioni tendinee trasversali. Possiamo quindi sfatare il mito degli addominali “alti” e “bassi”, che di fatto non esistono! Tuttavia, per comodità, con l’espressione “addominali bassi” andremo ad indicare all’interno del seguente articolo la porzione inferiore del muscolo retto dell’addome.

Lavorare sull’area addominale potrà sembrare un obiettivo impossibile  all’inizio, perché spesso la pancetta persiste nonostante gli sforzi nella dieta e nello stile di vita. Se desideri sbarazzarti di quella fastidiosa pancetta però e sei motivato a farlo, allora sei nel posto giusto! 

Vediamo insieme come allenare gli “addominali bassi” in palestra per ottenere dei risultati tangibili. 

Se parliamo di come allenare gli “addominali bassi”, dobbiamo innanzitutto capire quale sia l’approccio corretto. A tal proposito precisiamo che gli esercizi su cui puntare per eliminare la pancia bassa sono quelli che hanno l’obiettivo di “livellare” la massa addominale. Affinché i muscoli si sviluppino infatti, occorre mettere in moto tutto l’addome e abbinare la giusta attività fisica ad una dieta (essenziale per questo obiettivo)! 

Per ottenere la famosa “pancia piatta” o la tanto bramata “tartaruga” è fondamentale considerare prima di tutto degli esercizi specifici.

Esercizi per allenare addominali bassi: breve guida

Un allenamento mirato oltre a far lavorare la zona addominale, contribuirà anche a rafforzare la regione lombare e migliorare la postura complessiva.

Vediamo allora alcuni esercizi per eliminare la pancetta e allenare gli “addominali bassi”:

Crunch

• Posizionamento: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti i piedi a terra. Incrocia le mani sul petto o dietro la testa
• Esecuzione: Solleva la parte superiore del busto dal pavimento verso le ginocchia, mantenendo la parte inferiore della schiena a terra. Contrai gli addominali e solleva solo la testa, le spalle e la parte superiore della schiena.
• Ritorno: Abbassa lentamente la parte superiore del busto verso il pavimento e ripeti!

Crunch inverso

• Posizionamento: Sdraiati sulla schiena, stendi le braccia lungo i fianchi, solleva le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.
• Esecuzione: Solleva il bacino e la parte bassa della schiena dal pavimento, portando le gambe verso l’alto mantenendole dritte.
• Ritorno: Abbassa lentamente le gambe e il bacino verso il pavimento, tornando alla posizione di partenza con le gambe sollevate a 90 gradi. Ripeti il movimento.

Plank

Ottimo esercizio per allenare gli “addominali bassi” adatto anche a chi sta iniziando: sdraiati a faccia in giù con gli avambracci appoggiati al pavimento, sotto l’altezza delle spalle. Le gambe sono distese e i piedi poggiano sulla punta. Solleva il corpo sostenendoti sugli avambracci e i piedi, contrai addominali e glutei. Attenzione ad allineare spalle, fianchi e caviglie in una linea retta. Ora mantieni la posizione per il tempo desiderato. Ritorno alla posizione iniziale.

Mountain Climbers

Inizia in posizione plank con le mani direttamente sotto le spalle. Porta alternativamente il ginocchio destro e sinistro verso il petto mantenendo il busto in posizione stabile. Questo esercizio coinvolge gli addominali e brucia calorie in modo efficace.

Bicycle Crunches

• Posizionamento: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi sollevati da terra; posiziona le mani dietro la nuca.
• Esecuzione: solleva testa, spalle e scapole dal tappetino, poi porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro, estendendo la gamba destra in avanti. Allo stesso tempo, porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro, estendendo la gamba sinistra in avanti. Alterna i movimenti come se stessi pedalando in bicicletta!
• Respirazione: espira quando porti il gomito verso il ginocchio opposto, inspira tornando alla posizione iniziale.

Leg Raises

• Posizionamento: il “leg raise” consiste nel sollevamento delle gambe mentre si è appesi ad una sbarra o ad una spalliera. L’obiettivo è quello di portare le gambe a 90° o verso il petto, una sfida per la quale è importante essere più preparati. La versione avanzata richiede di mantenere le gambe tese, mentre quella base prevede di fletterle. 
• Esecuzione: afferra la sbarra con le mani alla larghezza delle spalle, con le braccia completamente estese (sopra la testa). Muovi le gambe contemporaneamente e controlla il movimento dei fianchi per evitare il dondolio. Utilizza i muscoli del core per sollevare le gambe lentamente verso l’alto, mantenendole tese o flesse a 90°, a seconda della variante che stai eseguendo.
• Respirazione: espira mentre sollevi le gambe e inspira durante il ritorno alla posizione iniziale.
  

Attenzione al programma di allenamento

Per ottenere risultati visibili, è essenziale seguire un programma di allenamento che comprenda esercizi dedicati a più gruppi muscolari e che possa specificare l’intensità e la frequenza (non decidere da solo il numero di serie e di ripetizioni da eseguire).

Consulta sempre un professionista per avere un piano personalizzato e ottenere risultati più velocemente: la costanza e la corretta tecnica nell’esecuzione degli esercizi ti premieranno!

Attività fisica e dieta equilibrata!

Ricorda che allenare gli “addominali bassi” in palestra non porterà a molto  se l’attività fisica non sarà accompagnata da una dieta equilibrata. Riduci l’assunzione di cibi ad alto contenuto di zuccheri, grassi saturi e carboidrati raffinati, e concentra la tua alimentazione su proteine magre, verdure, frutta e cereali integrali.

La dieta ricopre un ruolo fondamentale nella riduzione del grasso corporeo, quindi è importante creare un deficit calorico consumando meno calorie di quelle che si bruciano. Per approfondire l’argomento, consulta pure il nostro articolo dedicato!

Ora che hai tutti gli strumenti per iniziare, è importante che tu tenga a mente che eliminare la pancia nella zona bassa del ventre richiede tempo, costanza e dedizione. Ognuno ha un diverso punto di partenza e un diverso ritmo di progresso. Rivolgiti ai nostri professionisti e ai nostri nutrizionisti per una guida personalizzata e super efficace che ti consenta di raggiungere i tuoi obiettivi, come sempre, nel modo più Easy possibile!